Il ciclismo estivo per l’amatore

NOTA: il presente articolo, redatto dal sottoscritto, è edito in forma integrale dal sito www.albanesi.it che ne detiene i diritti.

Il periodo che comprende la tarda primavera e l’estate rappresenta l’apice della stagione ciclistica sia livello professionistico, per la presenza di competizioni come i grandi giri, che amatoriale, per l’incremento delle possibilità di praticare l’attività grazie al clima favorevole e alle molte ore di luce. La possibilità di poter pedalare dalle 6 alle 22 è un fattore facilitante.

Questo comporta, statisticamente, un maggior numero di uscite settimanali e un chilometraggio più alto per le singole uscite*.

Ma l’estate porta anche una serie di inconvenienti che possono compromettere il piacere e talvolta la salute del ciclista: calore, irradiazione solare, traffico, variabilità del meteo.

Mentre i professionisti sono assistiti sotto tutti i punti di vista e possono facilmente conciliare stile di vita, riposo e allenamento, per l’amatore di ogni livello si rende necessario attuare alcuni accorgimenti per ottimizzare la pratica in questo periodo.

Ecco, in sintesi, i punti su cui fare attenzione.

La mattina presto è l’orario più fresco e solitamente con meno traffico. È bene ricordare che la reattività neuromuscolare nelle prime ore dopo il risveglio non raggiunge i livelli massimi pertanto è sconsigliabile eseguire allenamenti ad alta intensità. Se la seduta può durare al massimo 90′ si può sfruttare in modo ottimale con un lavoro lipidico, a digiuno, a intensità medio bassa (fondo lento/lungo o Z2/Z3 con misuratore di potenza). L’allenamento intenso a digiuno, in presenza di cortisolo a concentrazioni elevate come nelle ore mattutine, può portare a problemi di catabolismo muscolare e quindi è sconsigliato.
In caso di uscite lunghe con partenza nelle prime ore del mattino è consigliabile fare una corretta colazione anche nel cuore della notte e poi tornare due ore a letto prima di partire oppure fare una colazione leggera a casa e sfruttare la prima ora per fare un lungo riscaldamento in cui introdurre anche la restante parte di calorie della colazione tramite barrette energetiche a contenuto misto.
L’allenamento nelle ore centrali della giornata comporta un dispendio energetico ulteriore dato dalle necessità di termoregolazione. Il calore e l’irradiazione cominciano a essere importanti a partire dalle ore 10.00 e con la temperatura elevata, sebbene mitigata dall’aria (convezione), alcuni lavori ad alta intensità e bassa velocità (come le ripetute brevi in salita) possono portare ad affaticamento precoce. Il consiglio è quindi di fare sedute prolungate solo a intensità medio bassa (fondo lento/medio o Z3). In caso di allenamenti corti (massimo 70′), si può inserire una parte centrale con intervalli ad alta intensità (soglia o Z5/Z6) della durata breve, entro i 3′ con recuperi 1:1 (stessa durata di fase di spinta e recupero) o 1:2 per chi è meno abituato all’alta intensità.
Le ore del tardo pomeriggio spesso sono le più calde, anche se l’irraggiamento è minore, per il riscaldamento prolungato del terreno e dell’aria. La sudorazione può diventare abnorme anche per l’umidità atmosferica. È necessario quindi idratarsi correttamente prima, durante e dopo la seduta, anche aggiungendo sali minerali in concentrazione ipotonica. Per il tipo di allenamento valgono le indicazioni per le ore centrali.
Anche se ognuno è affezionato ai propri colori “sociali” o ai propri gusti, l’abbigliamento ideale per il ciclismo estivo è di colore chiaro, meglio se bianco, per le proprietà riflettenti la luce e il calore. Esistono poi materiali studiati, ulteriormente alleggeriti e traspiranti. Mezze maniche o spalla scoperta? La mezza manica protegge la spalla che solitamente è meno abituata all’esposizione solare. In caso di passaggio alla spalla scoperta, utilizzare un filtro solare se ci si allena nelle ore di maggior irraggiamento. Non dimenticare di proteggere naso e nuca. La salopette che copre addome e schiena è preferibile per i lunghi mentre per l’allenamento quotidiano un pantaloncino con elastico in vita migliora la traspirazione e la termoregolazione.
Oltre al calore, un pericolo del ciclismo estivo sono gli sbalzi di temperatura dati dal salire in quota partendo dal mare o dalla pianura. Il caso più comune è il temporale estivo che, a 1500 slm, può abbassare la temperatura anche di 15 °C, con conseguente rischio di ipotermia nel caso ci si trovi bagnati a scendere lungo una strada di montagna a 80 km da casa. Anche la semplice discesa dentro un bosco, con la maglia bagnata, può portare a un rapido raffreddamento del corpo con conseguenti problemi. Quindi è raccomandabile coprirsi appena terminata la salita, anche se la temperatura non è bassa.
La pioggia estiva rende le strade particolarmente viscide a causa delle polveri accumulate nei giorni e impastate spesso con gli oli meccanici o la gomma degli pneumatici. Prestare quindi attenzione alla cosiddetta “schiuma”, moderando la velocità, allungando la distanza da chi ci precede e anticipando le frenate.
L’estate è la stagione in cui di solito l’amatore si avventura anche in giri lunghi, con superamento di passi montani e relativa lontananza da casa. In questi casi, dando per scontata una buona preparazione fisica e la corretta manutenzione del mezzo, è necessario attrezzarsi per stare fuori molte ore e far fronte a varie necessità e imprevisti. Si entra, in un certo senso, nell’ambito del cicloturismo.

Oltre alla dotazione standard (pompa o bombola CO₂, gomma ricambio), ecco una lista del materiale consigliabile per le uscite distanti da casa:

cellulare carico impermeabile o protetto da custodia.
Antivento smanicato.
Impermeabile.
Denaro a sufficienza/carta di credito per rifornirsi di cibo e per un eventuale recupero in taxi.
Doppia borraccia.
Bustine o compresse di sali minerali.
Bustine di carboidrati da sciogliere in borraccia.
Barrette e gel proporzionati alla lunghezza del percorso.
Telino di emergenza per il freddo/caldo.
Camera d’aria supplementare se si va da soli o in gruppo ristretto.
Gonfia-ripara spray.
Luci posteriori e anteriori (esistono modelli leggerissimi a led) da utilizzare obbligatoriamente nell’attraversamento delle gallerie.
Cerotto a nastro telato che può servire per piccoli infortuni o per riparazioni di emergenza.
Pacco di fazzoletti di carta.

Per contenere il materiale si può optare per gli appositi zainetti (meglio se ergonomici per la bici) o a borsette da attaccare al telaio, soluzione questa che migliora il comfort, evitando il formarsi di eccessi di sudore sulla schiena.

Ricordiamo, a chi leggerà questa lista con un sorriso ironico, che a differenza dei professionisti, che solitamente si allenano o gareggiano con l’ammiraglia al seguito, l’amatore DEVE essere completamente autosufficiente sia dal punto di vista logistico che meccanico, oltre ad avere un’ottima conoscenza delle proprie capacità ATTUALI, per evitare spiacevoli inconvenienti oltre che noiose e dispendiose perdite di tempo.

Pertanto la sostituzione di una gomma o la regolazione della sella e del manubrio dovrebbero essere acquisiti prima di avventurarsi lontano da casa (si legga attentamente l’articolo sulla manutenzione del mezzo).

La possibilità di praticare con più frequenza non deve scontrarsi con i tempi di recupero e si deve evitare di sovraccaricare, soprattutto se il lavoro quotidiano comporta già un certo affaticamento muscolare e una certa esposizione al calore.

Oltre alla cura dell’alimentazione (attenzione agli stravizi “estivi” o viceversa all’iponutrizione), prendersi il giusto recupero se si avverte un progressivo affaticamento globale organico è fondamentale: non sono rari i casi si sovrallenamento estivo o di vero e proprio esaurimento fisico.

La passione non dovrebbe mai scontrarsi con la salute.

Buone pedalate estive!

* Cintia P., Pappalardo L., Pedreschi D. “Engine Matters”: A First Large Scale Data Driven Study on Cyclists’ Performance -2013

L’alimentazione corretta nel ciclismo amatoriale e nel triathlon

NOTA: il presente articolo, redatto dal sottoscritto, è edito in forma integrale dal sito www.albanesi.it che ne detiene i diritti.

Come, cosa e quando mangiare per la pratica efficace del ciclismo

La buona pratica del ciclismo, sia a livello professionistico che amatoriale, è legata a questi fattori:

formazione tecnica adeguata;
volume e intensità di allenamento commisurati al soggetto e agli obiettivi agonistici e/o salutistici;
adeguatezza del mezzo meccanico dal punto di vista biomeccanico e sua corretta manutenzione;
peso dell’atleta nei limiti salutistici o agonistici;
corretta alimentazione e integrazione quotidiana;
corretta integrazione e alimentazione prima/durante/dopo allenamenti e gare.

Questo articolo tratta di questi tre ultimi aspetti, con particolare attenzione alle strategie nutrizionali da mettere in atto durante i diversi tipi di allenamenti e gare.

Si consiglia, per una migliore comprensione dell’argomento, la lettura dell’articolo contenente l’ approfondimento sui dispendi calorici nel ciclismo.

Peso dell’atleta nei limiti salutistici o agonistici

Per individuare il peso ideale di un atleta occorre fare una corretta analisi della composizione corporea, valutando il giusto rapporto tra la componente magra e la componente grassa del corpo.

I valori di massa grassa ideali per mantenere un buono stato di salute, nei soggetti che praticano sport a livello amatoriale, sono compresi in un range che va dal 12% al 15% nell’uomo e dal 15% al 20% nella donna. Nell’atleta agonista si cerca di ridurre il più possibile la massa grassa per massimizzare il rapporto peso/potenza e migliorare dunque la performance e, nei top level si raggiungono valori al limite del fisiologico: 7% nell’uomo e 12% nella donna. I valori di massa grassa vengono determinati con tecniche gold standard come la DEXA o, più spesso, con metodiche meno precise come la bioimpedenziometria.

Corretta alimentazione e integrazione quotidiana

Una corretta alimentazione prevede la ripartizione bilanciata di tutti i macronutrienti nell’arco della giornata.

È pratica comune quella di fare una colazione troppo ricca di zuccheri e grassi saturi (cornetto e cappuccino), un pranzo sbilanciato in favore dei carboidrati e concentrare l’assunzione proteica soltanto a cena.

Questa impostazione, tipica della dieta dissociata, non è funzionale, tantomeno per lo sportivo che ha la necessità di mantenere un buon introito proteico durante tutta la giornata. Sarebbe quindi più funzionale inserire una buona fonte proteica almeno nei tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) associata a una fonte di carboidrati e di grassi. Non devono inoltre mai mancare la verdura e la frutta che, per il loro contenuto di minerali, vitamine e fibre, apportano notevoli benefici per la salute.

Una corretta alimentazione e un’integrazione mirata possono migliorare la performance dell’atleta e permettergli un migliore recupero dopo gli allenamenti e le gare.

L’apporto energetico consigliato è di almeno 45-60 kcal/kg/die per soggetti normopeso che si sottopongono a un moderato volume di allenamento (2-3 ore al giorno di esercizio intenso per 4-5 volte alla settimana), fino a 60-80 kcal/kg/die per soggetti normopeso che praticano un elevato volume di allenamento (3-5 ore al giorno di esercizio intenso diviso in 1 o 2 allenamenti per 5-6 volte alla settimana).

La ripartizione dei macronutrienti poi può variare a seconda del periodo agonistico in cui ci si trova. A inizio preparazione, quando il volume degli allenamenti è alto, ma è bassa l’intensità, è possibile ridurre la quota di carboidrati per facilitare la perdita di massa grassa e migliorare così la composizione corporea dell’atleta. Quando l’intensità degli allenamenti aumenta, occorre aumentare parallelamente la quota di carboidrati, che possono arrivare a coprire fino al 60% delle calorie totali introdotte. Non va trascurato l’apporto di proteine di alto valore biologico (15-20% delle calorie totali) e di grassi, che dovrebbero fornire dal 20 al 30% delle calorie totali.

Gli atleti amatoriali e professionisti, che si sottopongono a elevati carichi di allenamento, possono trovare giovamento nell’uso di integratori alimentari e la scienza applicata allo sport ha permesso di creare sport-drink e sport-food sempre più specifici e funzionali, da utilizzare prima, durante e dopo lo sforzo, che possono dare un supporto energetico e migliorare il recupero post-esercizio.

Tra gli integratori più utilizzati vanno annoverati quelli a base di carboidrati in polvere da sciogliere in borraccia, sotto forma di gel o di barrette, gli aminoacidi e le proteine in polvere.

Gli aminoacidi sono fondamentali per la salute delle cellule poiché sono i costituenti delle proteine del corpo e, la loro assunzione con gli alimenti o sotto forma di integratori, permette di mantenere un corretto turnover proteico, stimolando la sintesi di nuove proteine e permettendo di mantenere una buona composizione corporea e un buono stato nutrizionale. Le miscele più utilizzate sono quelle a base di aminoacidi ramificati (BCAA) ossia leucina, isoleucina e valina, ma le evidenze scientifiche ci dicono che sarebbe meglio utilizzare miscele contenenti tutti gli aminoacidi essenziali.

Un’altra categoria di integratori di cui si fa uso e abuso, è quella che comprende i cosiddetti micronutrienti, ossia vitamine e minerali. Esistono in commercio centinaia di integratori contenenti tutte le vitamine e tutti i minerali in quantità, talvolta, molto più alta rispetto al normale fabbisogno giornaliero. Nell’atleta vi è un’aumentata richiesta di minerali rispetto al soggetto sedentario perché molti di questi micronutrienti vengono persi con la sudorazione. Tuttavia la loro integrazione andrebbe sempre valutata caso per caso e a seconda delle condizioni climatiche in cui ci si trova. L’assunzione di integratori multivitaminici da parte di soggetti che seguono una dieta variata con 4-5 porzioni di frutta e verdura non sempre porta a un beneficio. È invece consigliata in soggetti che non mangiano frutta e verdura e che hanno una dieta molto restrittiva.

Le regole base dell’alimentazione prima dello sforzo

L’ alimentazione e lo stato di idratazione influiscono significativamente sulla prestazione fisica e, di conseguenza, errori commessi a tavola possono compromettere sia l’allenamento che la competizione.

Quando programmiamo un allenamento, è molto importante gestire nel modo corretto il pasto che lo precede, introducendo un’adeguata quantità di carboidrati a medio-basso indice glicemico, proteine facilmente digeribili e una piccola dose di grassi mono- e polinsaturi.

Uno dei principali errori commessi è invece quello di consumare molti zuccheri e carboidrati ad alto indice glicemico, poche proteine e pochissimi grassi, portando inevitabilmente a esaurire il carburante (il glicogeno) già dopo pochi chilometri, facendoci avvertire quella sensazione di vuoto alle gambe e difficoltà quando dobbiamo affrontare una salita o un cambio di intensità.

Da un punto di vista fisiologico, questo avviene perché un consumo troppo elevato di carboidrati e zuccheri ad alto indice glicemico provocano un repentino innalzamento della glicemia stimolando il pancreas a secernere un’elevata quantità di insulina, che provocherà un brusco calo glicemico, definito ipoglicemia reattiva.

L’alimentazione nei giorni che precedono la gara o un allenamento molto impegnativo

Il consiglio generale è quello di incrementare il consumo di carboidrati già nelle 36-48 ore precedenti.

L’alimentazione dei giorni pre-gara deve contenere, oltre a un’elevata quota di carboidrati, anche una buona quantità di proteine e di grassi, ma deve essere povera di fibre e, per questo motivo, occorre ridurre il quantitativo di prodotti integrali e di verdure ricche di scorie.

Le linee guida dell’ISSN (International Society of Sport Nutrition) raccomandano l’assunzione fino a 8-10 g di carboidrati per kg di peso corporeo, nelle competizioni della durata di 3-5 ore, per arrivare fino a 12 g di carboidrati per kg di peso corporeo per competizioni di ultra-endurance(granfondo e randonnée)

Per un atleta di 70 kg che si appresta ad affrontare una gara di questo tipo significherebbe un’assunzione di 650-700 g di carboidrati al giorno nei giorni pre-gara.

Molto spesso risulta difficile assumere tali quantitativi di carboidrati solamente dagli alimenti perché porterebbe a dover consumare una quantità di cibo molto grande aumentando il rischio di incorrere in situazioni sfavorevoli quali gonfiore intestinale e senso di pesantezza; per questo motivo, per raggiungere tali quantitativi si ricorre spesso anche agli sport-food e sport-drink (barrette e bevande) che, con piccoli volumi, forniscono elevate quantità di carboidrati e energia.

Il pasto pre-gara: attenzione a non esagerare!

Solitamente corrisponde alla colazione; deve avere orientativamente le stesse caratteristiche qualitative sia che si tratti di gare brevi (prova a cronometro/triathlon sprint/olimpico) sia per gare più lunghe (mezzo fondo/granfondo/triathlon medio o lungo).

Quello che cambia è il quantitativo di carboidrati da assumere sia nelle ore che precedono lo sforzo sia durante la gara.

La maggior parte degli atleti sono abituati a consumare una colazione a base di pane o fette biscottate con marmellata e/o miele, yogurt/latte (solo se ben tollerato) con cereali, frutta secca oleosa.

Alcuni prediligono invece la colazione “salata” con riso bianco condito con olio extravergine di oliva e qualche fetta di bresaola per bilanciare l’apporto proteico.

La tensione pre-gara spesso rallenta la digestione in modo soggettivamente variabile, è quindi consigliabile consumare il pasto pre-gara almeno 3 ore prima della partenza.

L’idratazione

Di fondamentale importanza è gestire correttamente l’idratazione giornaliera e, soprattutto, nelle ore prima dello start, perché una condizione di ipoidratazione già alla partenza comprometterebbe la prestazione in particolar modo nelle gare che si corrono a temperature elevate.

Per capire se ci troviamo in condizioni di normoidratazione o ipoidratazione, un metodo da “campo” abbastanza valido è quello di controllare il colore delle urine; se troppo scure, può voler dire che siamo in una condizione di ipoidratazione e occorre reidratarsi bene con acqua e sali minerali. Nel caso in cui il colore delle urine sia chiaro e tendente al trasparente, ci troviamo in una condizione di normoidratazione e possiamo procedere a idratarci con acqua nella quantità di circa 5-7 ml per kg di peso corporeo nei 90 minuti che precedono la partenza (350-400 ml in un atleta di 70 kg).

La tensione pre-gara provoca un aumento della diuresi e un maggior consumo di glucosio e, per questo motivo, è consigliata l’assunzione della così detta “razione d’attesa”, ossia una piccola quota di carboidrati a basso indice glicemico (30g circa) da sciogliere in acqua da assumere nei 45-60 minuti prima della partenza. Esistono in commercio integratori a base di carboidrati a basso indice glicemico (come isomaltulosio) studiati appositamente per il pre-gara.

Corretta integrazione e alimentazione durante gli allenamenti brevi e medi da 1 a 3 ore

Durante gli allenamenti possono essere testati gli integratori che verranno poi utilizzati in gara.

Per allenamenti che durano meno di due ore può essere sufficiente un pasto bilanciato con una buona fonte di carboidrati, una piccola fonte di proteine e di grassi, nelle 2 ore che precedono la seduta. L’integrazione, infatti, non sempre è necessaria e potrebbe essere costituita semplicemente da una modesta quantità di carboidrati (30 g/h) da sciogliere in borraccia e da assumere a intervalli di 15-20 minuti.

Nelle gare di ciclismo molto brevi e intense come le prove a cronometro o nel triathlon sprint, l’integrazione con alti quantitativi di carboidrati può risultare, in alcuni casi, inutile o controproducente. Possono tuttavia essere sorseggiate bevande ipotoniche (30-40 g in 500 ml di acqua) a base di carboidrati.

Per allenamenti che superano le 2 ore, occorre aumentare l’ingestione di carboidrati fino a 60 g per ogni ora di attività mediante l’assunzione di carboidrati liquidi da sciogliere in borraccia, gel e barrette. Se l’allenamento dura diverse ore e l’intensità non è eccessivamente alta, è possibile consumare piccoli panini al latte/all’olio con prosciutto.

L’alimentazione per allenamenti duri e gare tra le 2 e le 4 ore: mezzofondo, triathlon olimpico e medio.

È necessario fare un carico maggiore di carboidrati nel pasto che precede la seduta e risulta molto importante integrare circa 60-80 g di carboidrati per ogni ora di gara, per preservare le riserve di glicogeno e mantenere un bilancio energetico positivo. Il consiglio è quello di assumere sia integratori liquidi, formati da una miscela di carboidrati a diversa velocità di assimilazione (glucosio, fruttosio, maltodestrine, ciclodestrine, isomaltulosio), sia di barrette o alimenti contenenti carboidrati, pochi grassi, poche proteine e pochissime fibre. Alcuni tipi di barrette, studiate per le lunghe distanze, sono arricchite con aminoacidi o proteine per prevenire il catabolismo muscolare e migliorare il senso di sazietà.

L’alimentazione per gare oltre 4 ore: granfondo, triathlon lungo

Per questo tipo di sforzo è necessario integrare fino a un massimo di 90 g di carboidrati per ogni ora di attività e, oltre a carboidrati in forma liquida e alle barrette, può essere vantaggioso assumere cibi solidi e leggermente salati come pane al latte o all’olio con prosciutto.

Nelle gare di triathlon oltre la distanza olimpica occorre programmare nel dettaglio le strategie di integrazione per prevenire bruschi cali energetici e problemi gastrointestinali. Nella zona cambio, sia in T1 che in T2 è possibile assumere piccole quantità di gel a base di maltodestrine che hanno tempi di assorbimento piuttosto veloci, garantendoci una ripresa delle energie dopo ogni frazione.

Il momento migliore per integrare anche i cibi solidi è la frazione in bici ed è fondamentale, soprattutto in questa fase, assumere i suddetti 60-90 g di carboidrati per ogni ora di gara. Chiaramente, per la maggior parte degli atleti, poter gestire l’integrazione diventa molto difficile nella frazione di corsa, nella quale lo stomaco si trova a essere costantemente sollecitato e, difficilmente si è in grado di assumere cibi solidi e, talvolta neanche liquidi. Occorre quindi allenare l’intestino a tollerare questi carichi di carboidrati sin dalle fasi preparatorie, in modo da poter gestire al meglio il momento gara.

Corretta integrazione e alimentazione dopo allenamenti e gare

Nel post-allenamento o nel post-gara, la prima cosa da fare è reidratarsi correttamente e assumere una giusta quantità di carboidrati, in questa fase ad alto indice glicemico, e proteine per ripristinare velocemente i corretti livelli di glicogeno e favorire la ricostruzione delle fibre muscolari. L’ideale è iniziare immediatamente per sfruttare la finestra metabolica indotta dallo sforzo. Molto spesso, all’arrivo, vengono fornite bevande come Coca-Cola o energy drink che, grazie all’elevata quantità di zuccheri, permettono di ripristinare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico in tempi brevi. Il pasto di recupero post-allenamento/gara diventa fondamentale quando ci si sottopone a continui allenamenti o gare a tappe e vi è la necessità di recuperare le energie il prima possibile. Dopo l’arrivo, oltre al consumo immediato di bevande zuccherate, si procede poi al reintegro di carboidrati (prevalentemente amidacei) da cibi solidi come riso, pasta, patate lesse. È consigliato assumere anche una buona fonte proteica come carne, bresaola o pesce per soddisfare il fabbisogno proteico. In questa fase, per evitare di assumere una quantità di fibre troppo eccessiva, andrebbe limitato il consumo di verdure a foglia e di prodotti integrali.

Crediti

DANILO AZARA

BIOLOGO NUTRIZIONISTA

info@centronutrizione.com

Preparare una granfondo – Mesociclo dicembre

NOTA: il presente articolo, redatto dal sottoscritto, è edito in forma integrale dal sito www.albanesi.it che ne detiene i diritti.

Con questo articolo proponiamo ai lettori del sito il primo di una serie di appuntamenti sulla preparazione di una granfondo amatoriale nei mesi tardo-primaverili, seguendo un percorso logico e graduale di programmazione.

Si consiglia la lettura delle considerazioni preliminari sulla partecipazione a una mediofondo o granfondo.
Gli allenamenti verranno indicati in ordine di priorità da 1 a 5 per quelli infrasettimanali più il 6° l’allenamento, il lungo, solitamente inserito nel fine settimana.
Le sedute 1 e 2, in neretto, sono la base minima non derogabile.
I chilometri e/o i tempi di durata suggeriti sono riferiti al programma per la mediofondo, tra parentesi quelli per la granfondo.
È necessario un giorno di riposo.

Mesociclo autunnale (dicembre) introduttivo

La caratteristica di questo mesociclo è la probabile alta percentuale di giorni di maltempo con pioggia e le giornate corte. In questa fase è cosa utile inserire almeno una seduta settimanale di potenziamento a secco in palestra per la stabilizzazione posturale e lo sviluppo di una base di massa muscolare.

Esso è diviso in 4 microcicli da 1 settimana per praticità.

L’obiettivo fondamentale del mesociclo sarebbe “idealmente” il lavoro di resistenza aerobica ovvero il cosiddetto “fondo”. Ma l’esperienza sull’amatore medio ci dice che è molto difficile riuscire ad accumulare una buona dose di chilometri, pertanto i lavori di intensità per periodi più brevi andranno a sopperire la mancanza di volume.

La durata delle sedute infrasettimanali è di 60′ per la mediofondo e di circa 90′ per la granfondo.
Il programma della granfondo prevede, al termine di ogni seduta, altri 30′ nelle zone Z3 o MDO.
Il terreno preferenziale è la strada, ma, ovviamente, i rulli possono sopperire alla mancanza di tempo o alle avverse condizioni meteo.
Ogni seduta viene indicata al netto di 15′ iniziali di riscaldamento e di 5′ di defaticamento finali che dovrebbero essere svolti in questo modo:
- RISCALDAMENTO: 15′ A CADENZA 95-100 RPM, potenza in Z1-Z2, FC in LNT-LNG.
- DEFATICAMENTO: 5′ A CADENZA 90 RPM IN Z1.

Mesociclo 1 – Introduzione

Preparare una granfondo

Mesociclo 2 – Test e carico

mesociclo 2 granfondo

Mesociclo 3 – Scarico

mesociclo 3 granfondo

Mesociclo 4 – Carico

prepariamo una granfondo

Articoli consigliati:

GLOSSARIO PER LE ZONE DI FREQUENZA CARDIACA

glossario

GLOSSARIO PER LE ZONE DI POTENZA

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Preparare una granfondo – Considerazioni iniziali

NOTA: il presente articolo, redatto dal sottoscritto, è edito in forma integrale dal sito www.albanesi.it che ne detiene i diritti.

Preparare una granfondo…anche da zero!

Con questo articolo proponiamo ai lettori il primo di una serie di appuntamenti sulla preparazione di una granfondo amatoriale nei mesi primaverili, seguendo un percorso logico e graduale di programmazione.

In ogni articolo, a partire dal prossimo, verranno specificate le caratteristiche tecniche e atletiche su cui lavorare sia in bici che sui rulli, oppure in palestra, fornite degli esempi pratici di seduta di allenamento.

Gli allenamenti verranno indicati in ordine di priorità da 1 a 5 per quelli infrasettimanali più il 6° allenamento, il lungo, solitamente inserito nel fine settimana.

È necessario un giorno di riposo.

Per una migliore comprensione si consiglia la lettura degli articoli del sito inerenti all’allenamento ciclistico:

Cos’è una granfondo ciclistica?

Dal punto di vista delle competizioni, il panorama ciclistico amatoriale è abbastanza variegato. Infatti, nel corso del tempo, oltre alle brevi gare in circuito (criterium) e alle gare a cronometro che spesso si svolgevano in zone periferiche tra gruppi abbastanza ristretti di appassionati, organizzati in modo semiprofessionale da direttori sportivi anch’essi amatori, si sono aggiunte le gare di lunga durata definite granfondo (o mediofondo nelle versioni più brevi).

La granfondo, gara in linea*, prevede, per definizione, un elevato numero di chilometri da (130 a oltre 200) e nella maggioranza dei casi un certo dislivello ripartito su più salite (fino a quasi 5.000 d+).

Le mediofondo oscillano tra 80 e 120 km con dislivelli tra 800 e 2.000 d+.

A differenza dei criterium, in cui i partecipanti viaggiano in gruppo a velocità sostenuta, talvolta oltre i 50 km /h di media, e in cui la componente tattica prevede una certa padronanza (fughe, ventagli, elastici, alleanze) che spesso esclude molti neofiti, nelle granfondo la partecipazione di un numero notevole di persone di livello molto eterogeneo, dal principiante all’ ex professionista, permette a ognuno di vivere la sua esperienza agonistica alla sua andatura e in gruppi più ristretti, spesso immersi in scenari naturali molto belli.

Allenamento per la granfondo – Considerazioni preliminari

Prima di decidere di iscriversi a questo tipo di manifestazioni occorre fare una serie di considerazioni preliminari.

Occorre una visita sportiva agonistica, eseguita da ambulatori convenzionati con dicitura Ciclismo.
È consigliato, ma non è obbligatorio, il tesseramento presso una società sportiva ASD, che vi offrirà consulenza e facilitazioni burocratiche o di tariffa per le iscrizioni. Inoltre sarà possibile trovare compagni di allenamento con cui prepararsi, ricevere dritte dai più esperti sul percorso e non ultimo condividere le eventuali spese di trasferta.
È consigliabile iniziare un programma strutturato di allenamento per una mediofondo/granfondo, dopo almeno un anno di pratica ciclistica abbastanza continuativa in cui si siano percorsi almeno 3.000 km.
I principianti dovrebbero fare piccolo esame di coscienza sulla propria tecnica di guida della bici e valutare la propria capacità di stare “in gruppo”, di sicurezza in curva e in frenata e la conduzione del mezzo in discesa.

Si può morire in una gara amatoriale di bicicletta!

Non è necessario scendere a 70 km orari, ma saper controllare il mezzo in ogni momento, su terreni asciutti o bagnati, puliti o sporchi, anche con margini di manovra ristretti.

Questo punto è fondamentale in gare da 2.000 partecipanti, sapersi muovere con sicurezza è necessario per l’incolumità propria e altrui.

In caso di difficoltà, è meglio esercitarsi un altro anno sulla guida (anche con aiuto di istruttori della Federazione Ciclistica) e frequentare gruppi sempre più numerosi per acquisire dimestichezza.

Qui si riportano gli articoli inerenti alla tecnica di guida e le dinamiche di gruppo:

Il numero minimo di allenamenti settimanali per una preparazione efficace è 3. Se l’atleta può fare altri allenamenti aerobici (per esempio corsa) possono bastare anche due sedute in bicicletta.

È meglio che il principiante consideri di partecipare a una mediofondo con l’obiettivo di concluderla entro il tempo massimo (intorno ai 16 km /h di media).
Collezionare in una stagione un certo numero di mediofondo da 2,5-3,5 ore è un ottimo allenamento fisico e mentale per poter in seguito cimentarsi sulle distanze maggiori.
La partecipazione alle granfondo lunghe e con molto dislivello è consigliata solo agli atleti che possono allenarsi con continuità, con buoni volumi e su terreni simili a quelli di gara. Non si possono macinare solo chilometri in pianura per andare poi ad affrontare salite alpine da 1500 d+. Non ha senso fare il primo 70% di gara a buona andatura e trascinarsi per gli ultimi 40 km a 8 km/h! Quindi anche l’amatore evoluto, dovrebbe fare un conto serio del tempo a disposizione e scegliere l’obiettivo chilometrico consono alle proprie possibilità di allenamento.
È importante e spesso sottovalutata la conoscenza del mezzo meccanico e della sua manutenzione/riparazione rapida in autonomia. Può accadere di avere una foratura o un guasto lieve in zone isolate e sapersi autogestire permette spesso di togliersi dai problemi.

Quindi occorre saper:

Rimettere su la catena caduta.
Sostituire/riparare la gomma.
Smagliare e rimagliare la catena con la falsa maglia in caso di rottura (abbastanza frequente).
Stringere/allentare i freni.
Registrare in modo grossolano il cambio.
Modificare con le chiavette a brugola l’assetto di manubrio e sella perché a volte si può modificare a causa di forti sollecitazioni (per esempio una buca).

Qui si riportano gli articoli inerenti alla manutenzione di base.

* Gara in linea: competizione in cui gli atleti partono tutti insieme dietro una “linea” di partenza e devono completare un percorso nel minor tempo possibile giostrandosi nelle dinamiche e dalle tattiche prodotte dalla presenza di altri atleti. Si differenzia dalla “gara a cronometro” dove ogni singolo atleta parte da solo e deve condurre la gara in modo autonomo.

Supercompensazione nel ciclismo (pt. III)

NOTA: il presente articolo, redatto dal sottoscritto, è edito in forma integrale dal sito www.albanesi.it che ne detiene i diritti.

Come abbiamo visto in un altro articolo, affinché l’allenamento sia produttivo, a qualsiasi livello è necessario che vi sia una alternanza ragionata tra periodi di carico (di volume e di intensità) e periodi di scarico in cui il volume diminuisce (e talvolta anche l’intensità) per permettere al sistema biologico “corpo” di assimilare il lavoro svolto e recuperare con l’aggiunta di quel “surplus” prestativo chiamato supercompensazione.

Linee guida di base per programmare la propria stagione ciclistica amatoriale

Per non lasciare quasi nulla al caso è importante, anche per l’amatore, mutatis mutandis, seguire l’esempio del professionista nel programmare i propri allenamenti.

Decidere con un buon anticipo (entro la fine di dicembre), in base alle esperienze degli anni precedenti, quali sono gli obiettivi a cui puntare nell’anno successivo. Per fare ciò occorre però fare anche una proiezione di lavoro per la stagione successiva.
Fare una stima onesta degli impegni extra-sportivi (lavoro, famiglia ecc.) per capire la quantità di ore di lavoro (ovvero km) che si potranno avere a disposizione nella stagione successiva. In base a questa stima sarà possibile, realisticamente, capire a quali obiettivi puntare. In base al volume di km “possibili” si potrà optare per scegliere di partecipare, ottimizzati, a gare di un certo tipo (criterium, cronometro, mediofondo o granfondo) oppure utilizzare la bici come un piacevole modo per rimanere in forma.
Calcolare la media dei chilometri percorsi nelle stagioni precedenti (tramite il diario o con le applicazioni software Strava, Garmin Connect ecc.) e calcolare una “possibile quota supplementare” da aggiungere nella stagione successiva che non ecceda il 20-25% rispetto a quella dell’anno precedente.
Tra gli obiettivi scelti, evidenziare quelli “prioritari” e quelli “secondari”. Sui prioritari verrà stabilita la periodizzazione (semplice o complessa). I secondari andranno considerati alla stregua di allenamenti, anche se non è raro ottenere ottime prestazioni persino in gare preparatorie.

Pensare la stagione ciclistica in base al chilometraggio annuale

Un professionista, attualmente, percorre in un anno tra i 28.000 ed i 32.000 chilometri tra allenamenti e gare.

Considerando circa 300 giorni di allenamento/gara, si ha una media tra gli 94 ed i 106 km giornalieri. Questa cifra ci dice che le prestazioni di alto livello necessitano di volumi considerevoli che si traducono in un impegno oscillante tra le 25 e le 35 ore settimanali a cui si aggiungono le sedute complementari, i massaggi e ulteriori pratiche che non lasciano spazio ad altro.

Poiché l’alta l’intensità di una singola seduta ha dei limiti fisiologici (per esempio, non è possibile rimanere più di 60′ a intensità di soglia o più 7′ a intensità di VO₂max), la maggior quantità di volume allenante nel medio/lungo periodo si ottiene aumentando la durata (i km) a intensità più blande. Questo ha portato i professionisti a “polarizzare” la distribuzione dei carichi con un 20% di allenamento ad alta intensità e un 80% a intensità medio-bassa.

Parlando di mondo amatoriale, in base al chilometraggio annuale si può suggerire di puntare a determinati obiettivi, senza pretesa di scientificità, ma in base all’esperienza pratica.

Fino a 3.000 km/anno: partecipazione turistica (finisher) a 2/3 gare di medio e granfondo, cicloturismo anche su più tappe non troppo impegnative, partecipazione a criterium, gare a cronometro brevi senza pretesa di classifica o a triathlon sprint.
3.000-7.000 km/anno: partecipazione a 4-5 gare di medio e granfondo, cicloturismo su più tappe anche impegnative, partecipazione a criterium e gare a cronometro brevi con possibilità di fare classifica di categoria. Se l’atleta ha un passato da dilettante o professionista, in gare ad alta componente tecnico/tattica può anche aspirare, sulle gare corte, a buoni piazzamenti.
7.000- 10.000 km/anno: partecipazione a 6-7 gare di medio e granfondo con possibilità di stare nel secondo gruppo o talvolta nel gruppo di testa, cicloturismo duro, partecipazione a criterium e gare a cronometro brevi con possibilità di fare buona classifica di categoria e stare nel gruppo di testa. Anche in questo caso, sulle gare corte, il buon passato agonistico può permettere risultati di vertice su gare corte.
10.000-15.000 km/anno: come nel caso precedente, ma con una buona possibilità di stare nei primi posti della classifica, a seconda della gara.
Oltre i 15.000 km/anno: in questo caso l’amatore è in realtà un semi-professionista che può permettersi diverse ore di allenamento per almeno 5-6 giorni alla settimana. Talvolta si tratta di ex dilettanti o ex professionisti che si divertono a gareggiare con gli amatori per gli sponsor. In questo caso, in base all’importanza della gara, dell’età anagrafica, della presenza di atleti più forti e/o più giovani, l’atleta può aspirare alle zone alte della classifica e anche alla vittoria.

I volumi (semplificando i km o le ore di allenamento) sono quindi, macroscopicamente, la caratteristica che differenzia il professionista dall’amatore, il quale dovrà puntare, nel limite del possibile, ad innalzare la propria quota per migliorare le proprie performance su distanze sempre maggiori.

A parità di volume, se questo è non è aumentabile (per esempio, 3 sedute per un totale di 5 ore settimanali) è consigliabile in ogni seduta lavorare ad alta intensità, alternando varie tipologie di allenamento.

I componenti di una stagione agonistica: mesocicli-microcicli

L’alternanza tra carico e scarico dovrebbe essere effettuata, come abbiamo visto, nella periodizzazione annuale, ma anche all’interno dei vari “sottoperiodi” di cui è composta la stagione agonistica: i mesocicli ed i microcicli.

Ricordiamo che il mesociclo rappresenta, nella preparazione atletica dei vari sport, l’unità funzionale di tempo minima in cui è possibile apportare dei cambiamenti a una determinata capacità/abilità sportiva.

Nella pratica un mesociclo può durare dalle 3 alle 6 settimane.

Il mesociclo a sua volta si compone di diverse unità funzionali chiamate microcicli. Per praticità è invalso l’uso di considerare la settimana come un microciclo, anche se vi sono allenatori che non utilizzano questa unità temporale, soprattutto a livello di alta specializzazione.

Distribuire i carichi nel MICROCICLO

Prendendo per praticità la settimana come unità di misura del microciclo, ecco alcuni suggerimenti pratici per impostare gli allenamenti al suo interno, in fase preparatoria o comunque non in settimana di gara, senza ovviamente risolvere tutti i casi legati alle logistiche di vita individuali.

Prevedere una seduta di fondo (FC media LNG/MDO oppure Z2 con IF fino a 0,85) più o meno lunga (60-150 km) a seconda degli obiettivi e del periodo agonistico, da effettuarsi al termine della settimana. In questo modo il suo “stimolo allenante”, sul meccanismo lipidico, sarà amplificato dalla stanchezza accumulata nei giorni precedenti.
Una o, meglio, due sedute di “alta qualità” in cui la fase centrale sia compresa tra i 30′ e i 60′ in cui “lavorare” su forza, VO₂max, ritmo in soglia oppure effettuare test. Le due sedute dovrebbero essere distanziate di almeno 48 ore e almeno 24 dalla seduta di fondo per non sovraccaricare e avere un recupero almeno parziale.

Questa è una base minima per chi fa 2 o 3 sedute settimanali.

Aggiungere una seduta con fase centrale a intensità sottosoglia cioè MDO/FV per la frequenza cardiaca, z3/z4 e IF<0,95 ovvero Sweet Spot con potenziometro. La lunghezza della fase centrale dovrebbe essere intorno al 30% della distanza di gara (per esempio, per una mediofondo di 90 km, circa 30 km). Questa seduta dovrebbe precedere quella di fondo, dopo le due sedute di qualità.
Aggiungere, eventualmente una o due sedute a ritmo LNT o LNG oppure Z1-Z2-max Z3 max con IF < 0,80 lavorando per alcuni tratti sulla cadenza alta di pedalata (95-110 rpm). Queste andrebbero inserite tra le sedute di “alta qualità” come complemento di fondo. Il chilometraggio della singola seduta potrebbe stare intorno al 50-60% della seduta di fondo, ma percentuali maggiori sono auspicabili.
Evitare di passare dalle 2 alle 6 sedute settimanali in breve tempo, ma incrementare di una seduta ogni 2 o 3 settimane per permettere un graduale adattamento.
Un giorno di riposo completo è auspicabile per l’amatore medio e quello evoluto. Il professionista solitamente non ha giorno di riposo.

supercompensazione

Distribuire i carichi nel MESOCICLO

Qualche indicazione da utilizzare nelle fasi di costruzione e nel periodo pre-agonistico.

4/6 microcicli compongono solitamente il mesociclo.

La pratica ci dice che l’atleta di alto livello può sopportare fino a 3 microcicli consecutivi di carico crescente, a cui segue un microciclo di “scarico” in cui il volume e talvolta l’intensità calano per permettere all’organismo una parziale supercompensazione.

Per l’amatore medio è consigliabile, in fase di costruzione della forma, fare 2 microcicli di carico e uno di scarico. Questo a causa di concomitanti fattori stressogeni (lavoro, famiglia, viaggi ecc.).

In casi più “fortunati” di amatori evoluti, si può inserire un terzo microciclo di stabilizzazione in cui il carico non cresce, prima dello scarico.

Ferme restando le sedute brevi di qualità, la lunghezza e il dislivello della seduta di fondo dovrebbero crescere massimo del 10-15% ogni settimana e ritornare ai valori di 2 settimane prima nella settimana di scarico.

Esempio di progressione sul chilometraggio: (C1)70km-1000 d+, (C2)77 -1100 d+, (S)70km-1000 d+, (C1)85 1250 d+, (C2) 95km-1500 d+ (S)77 -1100 d+ ecc.

Per chi utilizza il misuratore di potenza si ragiona in TSS (Training Stress Score) nella stessa maniera, fermo restando l’IF. Esempio di progressione con TSS: (C1) 150 – (C2)165 – (S)150- (C1)180 – (C2)200 – (S)180 – (C1)225… ecc.

Tempi approssimativi per il recupero parziale e la supercompensazione per alcuni tipi di allenamento e di gara

Per chi utilizza il potenziometro: TSS e tempi di recupero

Il Training Stress Score è una formula creata da Allen e Coggan che combina intensità e durata di una seduta di allenamento e gara.

TSS = [(s x NP x IF) / (FTP x 3.600)] x 100

s: durata della seduta in secondi

NP: Potenza Normalizzata in watt
IF: Fattore di intensità della seduta
FTP: valore attuale di soglia funzionale.

Il valore di TSS, quantifica lo stress organico* della seduta e può essere utilmente utilizzato dal preparatore per graduare la progressione dell’aumento di carico nel corso delle settimane di programmazione.

A seconda del livello dell’atleta i tempi di recupero variano in base al TSS che, comunque, va sempre relazionato all’ IF nella valutazione complessiva del carico.

Allen e Coggan suggeriscono questi parametri

Nella pratica, per atleti amatori si considerano 24 ore ogni 100 punti di TSS.

Un esempio pratico che rappresenta un’eccezione all’uso del TSS

Per comprendere come sia necessario relazionarsi all’IF nell’utilizzo del TSS per calcolare i tempi di recupero, possiamo prendere l’esempio dei 60′ in pista.

Per definizione in una prova massimale di 60′, si ricava con precisione la FTP.

La potenza media tenderà a essere molto vicina alla NP per le caratteristiche di regolarità della pista e della prova stessa che dovrebbe essere impostata sin dai primi minuti sul valore stimato dai test di soglia.

In questo caso l’IF sarà prossimo a 1 (leggermente minore se l’atleta non è in grado di sostenere tutta la prova al ritmo ipotizzato o leggermente superiore se l’atleta si è basato su un test “vecchio” ed è nel frattempo migliorato). Nel caso tipo, 60′ in pista a IF=1 producono un TSS di 100.

Se qualche amatore “normale” ha mai provato l’esperienza, sa benissimo che 24 ore dopo non avrà affatto recuperato dalla fatica della prova come ipotizzano gli autori.

Potremmo inserire, per giustificare il forte affaticamento, altri 50 punti di TSS tra riscaldamento e defaticamento, ma i dati sembrerebbero suggerire che all’interno della prova il meccanismo lattacido (particolarmente stressante per i mitocondri) sia messo “estensivamente” in carico, svolgendosi la prova in percentuale dominante vicino alla MLSS (massimo livello stazionario di lattato).

Poiché per gli amatori (e anche per molti professionisti) l’intensità a cui si svolge la percentuale maggiore degli allenamenti è sottosoglia (IF<0,95), il sistema è comunque poco allenato a quel tipo di sforzo.

Fanno ovviamente eccezione a livello di professionismo i cronomen specialisti, forti passisti abituati a tenere alto il ritmo in gara e quindi con un sistema di gestione del lattato ottimizzato.

Bibliografia

Tacchino: “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo agonistico” seconda edizione Calzetti e Mariucci – Nov. 2015

AA.VV. “Triathlon: Aspetti metodologici e orientamenti per il tecnico e per l’atleta”, Calzetti Mariucci, 2014

Allen H., Coggan A., Training and racing with a power meter, Velopress, Boulder Colorado 2010, seconda edizione.

Seiler SK, Tonnesson E. Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.” Sport Science 2009.

Uno speciale ringraziamento al dott. Michele Girolami, ricercatore informatico e ciclista amatore “scientifico” per la collaborazione nella revisione.

* Stress organico della seduta: diversi sono i metodi utilizzati oltre il TSS di Allen-Coggan: il Bikescore di Skiba, il Training Load di Strava, il TRIMP di Bannister et al.