Con questo articolo proponiamo ai lettori del sito il primo di una serie di appuntamenti sulla preparazione di una granfondo amatoriale nei mesi tardo-primaverili, seguendo un percorso logico e graduale di programmazione.

• Si consiglia la lettura delle considerazioni preliminari sulla partecipazione a una mediofondo o granfondo.
• Gli allenamenti verranno indicati in ordine di priorità da 1 a 5 per quelli infrasettimanali più il 6° l’allenamento, il lungo, solitamente inserito nel fine settimana.
• Le sedute 1 e 2, in neretto, sono la base minima non derogabile.
• I chilometri e/o i tempi di durata suggeriti sono riferiti al programma per la mediofondo, tra parentesi quelli per la granfondo.
• È necessario un giorno di riposo.

Mesociclo autunnale (dicembre) introduttivo

La caratteristica di questo mesociclo è la probabile alta percentuale di giorni di maltempo con pioggia e le giornate corte. In questa fase è cosa utile inserire almeno una seduta settimanale di potenziamento a secco in palestra per la stabilizzazione posturale e lo sviluppo di una base di massa muscolare.

Esso è diviso in 4 microcicli da 1 settimana per praticità.

L’obiettivo fondamentale del mesociclo sarebbe “idealmente” il lavoro di resistenza aerobica ovvero il cosiddetto “fondo”. Ma l’esperienza sull’amatore medio ci dice che è molto difficile riuscire ad accumulare una buona dose di chilometri, pertanto i lavori di intensità per periodi più brevi andranno a sopperire la mancanza di volume.

• La durata delle sedute infrasettimanali è di 60′ per la mediofondo e di circa 90′ per la granfondo.
• Il programma della granfondo prevede, al termine di ogni seduta, altri 30′ nelle zone Z3 o MDO.
• Il terreno preferenziale è la strada, ma, ovviamente, i RULLI possono sopperire alla mancanza di tempo o alle avverse condizioni meteo.
• Ogni seduta viene indicata al netto di 15′ iniziali di riscaldamento e di 5′ di defaticamento finali che dovrebbero essere svolti in questo modo:
  • RISCALDAMENTO: 15′ A CADENZA 95-100 RPM, potenza in Z1-Z2, FC in LNT-LNG.
  • DEFATICAMENTO: 5′ A CADENZA 90 RPM IN Z1.

Mesociclo 1 – Introduzione

Mesociclo 2 – Test e carico

Mesociclo 3 – Scarico

Mesociclo 4 – Carico

GLOSSARIO PER LE ZONE DI FREQUENZA CARDIACA

GLOSSARIO PER LE ZONE DI POTENZA