Poiché l’erogazione della potenza sui pedali è irregolare (“stocastica” secondo la definizione di Allen), con picchi (se il ciclista si alza in piedi o accelera l’andatura) e momenti di pausa della pedalata (in discesa, dove i watt sono 0), la potenza media di una seduta o di un frammento di essa non è più un dato affidabile sull’impegno metabolico.

Per ovviare a questo problema è preferibile considerare la potenza normalizzata (Normalized Power) siglata NP.

L’algoritmo di calcolo della NP “smussa” i picchi e gli 0 che falsano la potenza media, prendendo in considerazione i valori a blocchi continui di 30” a partire dal 30mo secondo di pedalata (tempo in cui il meccanismo anaerobico alattacido ha già esaurito la sua spinta). Il ciclocomputer e i software di analisi calcolano la NP istantaneamente.

Pertanto la NP quantifica in modo più preciso il reale livello di durezza dell’allenamento, come se esso fosse stato svolto in condizioni standard come al cicloergometro, in pista o, caso più frequente, su una lunga salita regolare e continua.

Per chi è abituato al ragionamento matematico apparirà chiaro che quanto più lo sforzo erogato è costante e regolare, quanto più la potenza media tenderà a sovrapporsi alla potenza normalizzata.

In condizioni sperimentali, con atleti tecnicamente abili, si ha quasi la perfetta equivalenza dei valori (per esempio, in una prova a cronometro pianeggiante o nelle prove individuali in pista come il record dell’ora).

I preparatori, nell’impostare i programmi di allenamento, suggeriscono all’atleta di controllare la NP media della singola frazione (NP/giro) della seduta affinché essa che si collochi nella zona desiderata.

Il rapporto tra la NP e la FTP di una intera seduta si definisce fattore di intensità (intensity factor)

Fattore di intensità = NP/FTP

Esempio:

• NP: 300 watt
• FTP: 330 watt

IF=300/330 = 0,90 approssimato.

L’IF indica perciò il livello di intensità della seduta e ogni tipologia di gara o allenamento ha un tipico IF che lo caratterizza:

• livello 1, recupero attivo: <0,75: seduta di recupero attivo o gara di granfondo
• livello 2, Resistenza: 0,75-0,85: seduta di fondo o gara di granfondo
• livello 3, Tempo o Medio: 0,85-0,95: sedute intense e gare fino alle 2 ore e mezzo
• livello 4, Soglia del lattato: 0,95-1,05: gare ad alta intensità: criterium, triathlon sprint, prove a cronometro di media lunghezza
• livello 5: 1,05-1,15 prove a cronometro brevi
• livello 6 superiore: >1,15: cronoprologhi, inseguimento in pista, chilometro da fermo

Ne consegue che, a seconda del tipo di competizione sarà necessario mantenersi nel livello di IF adeguato, calcolato sui dati più recenti, pena una errata condotta di gara con conseguente esaurimento delle energie in caso di “partenza suicida” o, viceversa, caso più raro, di prestazione sottodimensionata.

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NOTA: il presente articolo, redatto dal sottoscritto, è edito in forma integrale dal sito www.albanesi.it che ne detiene i diritti

Pedalare: un semplice “atto complesso”

Il ciclismo agonistico, sia professionistico che amatoriale, prevede uno sforzo fisico complesso con componenti diverse. A seconda del tipo di competizione (gara a tappe, corsa in linea di un giorno, gara su circuito, cronometro, granfondo) l’impegno fisico richiesto può essere decisamente differente.

In considerazione di questo si è creata una specializzazione abbastanza netta in base alle caratteristiche peculiari dell’atleta che potrà essere un passista, uno scalatore, un cronoman, un uomo da corse a tappe o da classiche di un giorno. Atleti polivalenti (Coppi, Indurain, Armstrong, Nibali, Contador, Froome) sono rari e rappresentano la massima espressione del ciclista.

Le componenti dello sforzo ciclistico possono essere sintetizzate in:

ESPRESSIONI DI FORZA: ovvero modalità e intensità di applicazione della forza sul pedale, in cui la componente neuromuscolare è prevalente.

INTENSITÀ METABOLICHE: ovvero il carico che i sistemi biologici di produzione dell’energia devono sopportare per produrre un determinato tipo di lavoro.

In questo articolo verranno trattate sinteticamente le modalità di allenamento ciclistico della forza e verrà spiegata la codifica delle sigle.

Le sigle non rispettano il linguaggio tecnico accademico, ma appartengono al linguaggio tecnico del settore da lungo periodo.

Espressioni di forza nel ciclismo

La forza è la capacità motoria di opporsi o vincere una resistenza grazie alla contrazione muscolare.

Le espressioni di forza si distinguono in base all’intensità esercitata sul pedale e alla frequenza di rotazione.

In sintesi

Circa la frequenza di pedalata è necessario precisare che i valori di cadenza sono da considerare in relazione ad una potenza costante, ovvero a parità di potenza espressa, si esprimerà la forza massima se la cadenza è bassa o viceversa si lavorerà sulla forza rapida se la frequenza è molto elevata.

Le varie specialità del ciclismo necessitano di percentuali variabili di queste espressioni di forza con prevalenza di un tipo o dell’altro. Una corretta metodologia di allenamento prevede lo sviluppo delle varie forme, coerentemente con gli obiettivi dell’atleta e con le sue caratteristiche individuali (carenze o punti di forza).

Nota bene: nel gesto tecnico della pedalata l’applicazione della forza è inversamente proporzionale alla frequenza di pedalata (cadenza): a parità di rapporto usato (es. 53-18), la forza applicata è più alta se la cadenza è più bassa.

La diretta conseguenza di ciò è, per esempio, l’utilizzo di rapporti agili in salita per mantenere una frequenza alta e diminuire la necessità di forza.

Applicazioni sotto il 35% della forza massima non sono considerate allenanti.

Tre metodi per lo sviluppo della forza (SFR-PFR-RFR)

SFR – Salite Forza Resistenza

Consistono nel pedalare in salita (4-5%) con duro rapporto a frequenze di 40-50 RPM (rotazioni per minuto) per frazioni di tempo crescenti da 1′ a 5′ e recupero di pari lunghezza a rapporto agile. L’esecuzione corretta è da seduti, senza trazionare sul manubrio ed esercitando il gesto della pedalata rotonda.

Variazioni moderne del metodo originario prevedono anche la posizione in piedi.

La vasocostrizione locale che si determina provoca un aumento locale della concentrazione di acido lattico (Takaishi et al., 2002). Accumulo e successiva rimozione del lattato sono, in ultima analisi, il fattore allenante di questo metodo risalente alla metà degli anni ’80 e inventato da Aldo Sassi (sono state utilizzate in occasione del record dell’ora di Francesco Moser a Città del Messico). La frequenza cardiaca rimane decisamente sotto la soglia anaerobica e questo rende l’esercizio ben tollerabile mentalmente, inseribile nelle fasi pre-agonistica e agonistica, fino a due volte alla settimana

PFR– Pianura Forza Resistenza

Consiste nel pedalare seduti in pianura o su falsopiano in lieve salita (2-3%) con duro rapporto a frequenze di 50-60 RPM per frazioni di tempo variabili da 2′ a 5′ e recupero di pari lunghezza a rapporto agile.

Esse sono una variazione delle SFR, con lo stesso scopo, ma con un aumento del coinvolgimento metabolico, dato dall’aumento della frequenza di pedalata che determina un maggior innalzamento della frequenza cardiaca che rimane comunque sotto la soglia anaerobica. È un lavoro inseribile nelle fasi di preparazione generale, pre-agonistica e agonistica, fino a due volte alla settimana.

RFR– Regressioni di forza

Questo metodo è un ponte tra le esercitazioni di forza pura e le esercitazioni metaboliche.

Dopo un buon riscaldamento iniziale si affronta da seduti una salita regolare e leggera (3-4%) con bassa cadenza (40 RPM) come in SFR. A intervalli prefissati (da 1′ a 2′) si scala di un dente col cambio posteriore, rendendo la pedalata più agile, ma mantenendo la stessa potenza (se si utilizza il potenziometro) o la stessa velocità (in modo più approssimativo). A ogni step, fino a raggiungere 100 RPM e oltre, la forza applicata la pedale sarà minore, ma aumenterà il coinvolgimento cardiorespiratorio fino al raggiungimento del valore di soglia anaerobica.

Una variante è la regressione di forza alternata (RFR/alt) in cui a ogni step si passa, senza recupero, da 45 RPM a 90 RPM, mantenendo potenza o velocità invariate.

Lavoro tipico delle fasi pre-agonistica ed agonistica, ben tollerato e recuperabile, solitamente inserito non più di una volta alla settimana.

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Bibliografia

Tacchino: “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo agonistico” seconda edizione Calzetti e Mariucci, Nov. 2015.