Stare a ruota: doppia fila, ventaglio semplice e ventaglio doppio

NOTA: il presente articolo, redatto dal sottoscritto, è edito in forma integrale dal sito www.albanesi.it che ne detiene i diritti.

L’arte dello stare a ruota nelle dinamiche del ciclismo in gruppo va oltre il semplice uso della fila singola che rimane una tecnica efficace, ma limitata, e si è evoluta nel corso degli anni nella doppia fila” o “treno”, più complessa da creare ed eseguire, ma più efficace in termini di risparmio energetico e velocità media.

scia doppia fila - treno

Questa tecnica viene utilizzata in condizioni di aria ferma, vento esattamente contrario, vento a favore e leggero vento laterale contrario. Sono necessari almeno 5 ciclisti per formare un “treno”.

Il ciclista 1 tira la fila principale, (vedi immagine) per un tempo (10′-30”) e una potenza che non permetta accumulo eccessivo di lattato (Intorno alla Z5 ma con punte in Z6, salvo quando il treno è fatto in prossimità del traguardo). I ciclisti 2 e 3, a ruota stretta recuperano. Quando 1 si sposta verso sinistra, 2 comincia a tirare in testa, portandosi dietro 3 e 5 che si è andato a mettere in coda.

La funzione dei ciclisti nella fila secondaria, che scorre a velocità minore rispetto alla principale, oltre che permettere un parziale recupero dei suoi componenti (4 e 5), è quella di “proteggere” 2 e 3 dalle eventuali turbolenze dell’aria, incrementando l’effetto di portanza dell’intero gruppetto.

Il susseguirsi dei cambi nella doppia fila dovrebbe essere rapido e costante, sincronizzato in modo da permettere a tutti i suoi componenti di dare un forte contributo in termini di velocità espressa ma con tempi di recupero più ampi.

Il ruolo protettivo della fila secondaria diventa ancora più determinante in caso di vento laterale sfavorevole (in questo caso proveniente dal quadrante Nord – Ovest).

Strategie della doppia fila

L’uso della fila doppia richiede un ottimo accordo tra tutti i componenti e solitamente viene adottato dai membri di un solo team durante gare a cronometro/squadre.

Nelle corse di altro tipo, questa strategia viene messa in atto dalla squadra del favorito o del leader della classifica generale per mantenere altissimo il ritmo dell’intero “plotone”, in modo da scoraggiare eventuali attacchi da parte di altri contendenti o lo svilupparsi di fughe. Due o più squadre interessate a mantenere compatto il plotone possono accordarsi per dividersi il compito. Famosi sono i treni delle squadre in cui è presente un forte velocista, capaci di sviluppare velocità oltre 60 km /h per lanciare la volata finale del pretendente alla vittoria.

In questo caso i vari componenti tirano, nel tratto finale, al limite delle loro possibilità, spingendo potenze in Z6 e Z7 fino ad esaurimento, andando poi ad accodarsi a protezione e per le posizioni di rincalzo sul traguardo.

L’ordine con cui si susseguono al comando è progressivo, dal più “lento” al più veloce, con il penultimo uomo, di solito un altro velocista, che “lancia” il capitano per lo sprint.

Il vento forte laterale

Una circostanza abbastanza frequente in corsa è la presenza nei tratti aperti di pianura del vento laterale. In questo caso l’uso del treno non permette di ottimizzare l’andatura del gruppo che tenderà a disporsi diagonalmente sulla sede stradale, formando i cosiddetti “ventagli”.

La combinazione della velocità del ciclista e della velocità del vento può essere analizzata come una somma di forze vettoriali.

Somma vettoriale applicata al ciclismo

La direzione di marcia del ciclista crea una resistenza dell’aria di direzione opposta, proporzionale alla sua velocità.

Obliquamente la velocità del vento applica la sua forza sul ciclista.

Attraverso la “regola del parallelogramma”, costruito utilizzando i due vettori, otteniamo un terzo vettore con direzione simile alle direzioni dei due vettori da sommare e modulo, ovvero grandezza, equivalente alla lunghezza della diagonale di tale parallelogramma*

Tale vettore somma esprime quindi direzione e velocità dell’aria che si oppone all’avanzare del gruppo di corridori

Intuitivamente i ciclisti si posizionano lungo il vettore somma per proteggersi vicendevolmente.

somma vettoriale ciclismo

Ventaglio semplice

Il ventaglio semplice rappresenta la forma più semplice e deriva dalla variazione della fila singola.

Il n. 1 procedendo in testa, protegge il n. 2 n. 3 e n. 4.

Il n. 5 che ha appena terminato il suo turno a tirare, rallenta e si lascia sorpassare, sfilando lungo una diagonale parallela a quella formata da n. 1, n. 2, n. 3 e n. 4, proteggendoli ulteriormente dalle raffiche.

Appena arrivato in fondo alla fila si posizionerà postero lateralmente al n. 4 per essere a sua volta protetto.

VENTAGLIO SEMPLICE CICLISMO

Ventaglio doppio

Il ventaglio doppio deriva dalla doppia fila o “treno” e ne conserva le modalità esecutive.

L’andatura con vento obliquo da sinistra è mantenuta alta dal ciclista n. 1 e in misura minore dal ciclista n. 5. I ciclisti maggiormente protetti sono i numeri 2, 3, 4.

Il ciclista n. 1, dopo aver lavorato per tenere l’andatura a velocità sostenuta, si sposta, andando ad occupare la posizione del n. 5 e viene rimpiazzato dal n. 2 che mantiene alta l’andatura dopo aver recuperato in posizione protetta.

I cambi continuano seguendo l’andamento antiorario indicato dalle linee rosse.

ventaglio doppio ciclismo - stare a ruota

Tattica dei ventagli

La corretta esecuzione dei ventagli è abbastanza semplice tra compagni di squadra (es. cronometro a squadre) ma diventa complessa nel momento in cui siano presenti componenti di squadre diverse, talvolta non accomunate dalla stessa intenzione di velocizzare la marcia e che agiscono rompendo la regolarità dei cambi o sfruttando l’azione della squadra con il maggior numero di componenti, senza contribuire a “tirare”.

Inoltre, la dimensione del ventaglio è condizionata dalla larghezza della sede stradale e dalla eventuale possibilità di poterla sfruttare interamente.

Tatticamente il ventaglio può quindi essere costruito da una o più squadre in modo tale da escludere un particolare avversario (n. 2) che si trova “scoperto” e quindi è costretto a faticare di più contro la forza del vento. In questo caso i cambi sono molto serrati e i componenti evitano di farvi entrare il “comune avversario” che al massimo può accodarsi in fondo, posteriormente all’ultimo componente. Così facendo non avrà la protezione laterale e consumerà più energie.

A questo punto è possibile che si formi più di un ventaglio tramite accordi tra squadre o tra componenti diversi di due o più piccoli gruppi. Le due formazioni createsi procedono autonomamente, a cambi più o meno regolari, fino a che la direzione e l’intensità del vento muteranno per cause naturali o per deviazioni del percorso di gara.

Queste dinamiche di corsa sono molto comuni nell’ambito del ciclismo professionistico e tra i dilettanti di alto livello e sono nella maggioranza dei casi coordinate dai direttori sportivi sulle ammiraglie. La possibilità di applicarle implica la chiusura totale delle strade: un’eventualità che raramente si riscontra nelle gare amatoriali come le granfondo. Possono fare eccezione le gare brevi su circuito in cui il gruppo parte e arriva abbastanza compatto e che spesso, per comodità logistica si corrono su strade ed in momenti in cui lo scarso traffico consente la chiusura totale del percorso di gara.

Bibliografia di riferimento:

  • D. Fiorin, F. Vedana, “Tecnica e tattica ciclistica”  ed. Elika, 1998
  • Modesti G. “Il ruolo del vento nel ciclismo: analisi tecnica e tattica”, Tesi di laurea Sc. Motorie. Univ. Insubria, 2014.

Ciclismo: stare a ruota, gruppo e scia

NOTA: il presente articolo, redatto dal sottoscritto, è edito in forma integrale dal sito www.albanesi.it che ne detiene i diritti.

Il ciclismo è uno sport individuale che si svolge in gruppo. Infatti, se è vero che durante lo sforzo di allenamento e di gara ognuno fa i conti con la propria fatica, l’influenza “fisica” di compagni di squadra o avversari crea una moltitudine di situazioni che debbono essere conosciute e gestite, sia per l’incolumità degli atleti che per il miglioramento della performance.

Una necessaria premessa di legge!

Procedere in gruppo su strade aperte al traffico è vietato dalla legge.

Il “Nuovo codice della strada”, decreto legislativo 30 aprile 1992 n. 285 e successive modificazioni, nell’Art. 182 che riguarda la circolazione dei velocipedi,  al comma 1 recita:

i ciclisti devono procedere su unica fila in tutti i casi in cui le condizioni della circolazione lo richiedano e, comunque, mai affiancati in numero superiore a due; quando circolano fuori dai centri abitati devono sempre procedere su unica fila, salvo che uno di essi sia minore di anni dieci e proceda sulla destra dell’altro”.

Pertanto le tecniche e gli esercizi proposti sono da intendersi per esclusivo utilizzo in gara, con traffico chiuso, su strade private o su piste appositamente riservate agli allenamenti.

La scia

Ciò che caratterizza il pedalare con altri ciclisti è la possibilità di sfruttare la cosiddetta “scia” o “draft”, ovvero la riduzione della richiesta energetica creata dal movimento di chi precede. In gergo tecnico si dice: stare a ruota.

ciclismo gruppo e scia

Il grafico mostra chiaramente come, all’aumentare della velocità di marcia, la richiesta energetica aumenti in funzione esponenziale, sia per il ciclista che “tira” che per quello che è in scia.

A partire da circa 16 km/h la richiesta energetica del ciclista “a ruota” comincia però a crescere in misura minore per la riduzione dell’attrito dell’aria e per l’effetto di portanza determinato dalla legge di Bernoulli.* All’aumentare della velocità, il vantaggio diviene sempre maggiore.

Andando sul lato pratico, questi sono i dati sul risparmio percentuale nel VO2max impiegato a una velocità di 40 km/h in condizioni sperimentali di aria ferma (velodromo coperto).

Nel caso in cui il vento soffi in senso esattamente opposto alla marcia, il ciclista che tira, quindi esposto, avrà una resistenza pari alla somma della sua velocità e della velocità del vento. A 35 km/h con 15 km/h di vento a sfavore, il risparmio del ciclista che sta a ruota è quello che avrebbe con un’andatura di 50 km/h in condizioni di aria ferma. Considerando questi dati si capisce l’importanza del l’uso consapevole e corretto delle scie.

Vediamo ora la tecnica più semplice.

La fila singola

In questi casi (aria ferma e vento contrario), la tecnica migliore per affrontare la corsa in un gruppo ristretto (3-4 corridori), è la fila singola. Può essere utilizzata in una fuga o in cronometro a squadre di 2-4 componenti.

Il corridore 1 apre la fila e tira per il tempo scelto, quindi si sposta di lato in modo che il corridore 2 vada in testa a tirare. Il corridore 4 si fa sorpassare gradualmente per mettersi a ruota del 3 scorrendo lungo la fila.

ciclismo gruppo e scia

Il tempo consigliato per stare in testa dipende da vari fattori.

Strategia della squadra in caso di gara a cronometro: in questo caso il tempo è proporzionale alla potenza dell’atleta, quindi i più forti tireranno per più tempo per mantenere alta la velocità media mentre i più deboli tireranno per tempi minori, nei tratti tecnici come curve o rotonde ed in salita.

Ragionevolmente, per atleti evoluti, la potenza di pedalata del capofila dovrebbe essere in zona anaerobica bassa (z6), ovvero tra tra il 120 ed il 130% dl valore di FTP e durare non oltre 20”’-30” in modo da evitare l’eccessivo accumulo di lattato. È inoltre necessario non “strappare” ovvero non imprimere brusche accelerazioni nel momento in cui si passa in testa.

Il procedere dei cambi, dovrebbe essere sempre fluido. In caso di atleti con un certo divario di potenza, ad esempio nelle cronometro a squadre miste e amatoriali, i più forti potranno tirare per tempi più lunghi, ma con minore potenza, scendendo in Z5 (vo2 max) in modo da permettere agli altri di sfruttare maggiormente la loro velocità media. Questi andranno poi a recuperare in fondo alla fila per far scendere la concentrazione di lattato ematico e poter nuovamente rialzare la media nel momento in cui saranno nuovamente capofila.

ciclismo gruppo e scia

Nella figura si può osservare la diminuzione repentina di potenza al 5° minuto, a parità di velocità, dovuta al passaggio dietro il compagno di squadra durante una gara a cronometro/coppie.

Caso di fuga con componenti di squadre diverse: il tempo in testa alla fila è dettato da strategie più complesse. Se il gruppo è composto da atleti che hanno tutti l’interesse di staccare il gruppo di inseguitori, si comporteranno come una squadra sola a cronometro, prendendo una sorta di accordo temporaneo, per poi giocarsi la vittoria negli ultimi chilometri o in tratti di salita.

Nel caso in cui un atleta in fuga abbia un compagno nel gruppo degli inseguitori che abbia possibilità di vittoria, può decidere (ma spesso la scelta è obbligata dalle strategia del direttore sportivo) di “saltare un cambio”, ovvero non tirare al suo turno spostandosi, oppure mettersi a tirare a velocità più bassa in modo da rallentare comunque la media del gruppetto e favorire il ricongiungimento. La tensione psicologica in queste situazioni può essere notevole. Questa strategia è ovviamente applicabile solo a certi livelli di esperienza che raramente si riscontrano nel ciclismo amatoriale comune, se si eccettuano le squadre composte da ex dilettanti o ex professionisti.

Bibliografia di riferimento: D. Fiorin, F. Vedana, “Tecnica e tattica ciclistica”  ed. Elika, 1998.

 

Il consumo calorico nel ciclismo

NOTA: il presente articolo, redatto dal sottoscritto, è edito in forma integrale dal sito www.albanesi.it che ne detiene i diritti.

La stima del consumo calorico del ciclismo è influenzata da questi parametri:

  • Durata dello sforzo: ovviamente più si protrae, maggiore è la necessità energetica.
  • Peso dell’atleta: maggiore è il peso, più energia è necessaria per raggiungere e mantenere la velocità.
  • Intensità della pedalata espressa come potenza media: in passo calcolata in modo teorico e attualmente misurabile con buona precisione attraverso l’uso dei misuratori di potenza.
  • Efficienza metabolica individuale: dipendente da fattori biologici come distribuzione delle fibre muscolari (lente ossidative – intermedie – veloci glicolitiche), densità mitocondriale, capillarizzazione muscolare,
  • Efficienza tecnica individuale, ovvero l’abilità nel condurre il mezzo meccanico, la rotondità della pedalata, la gestione mentale dello sforzo, la rilassatezza nei distretti muscolari meno coinvolti.
  • Peso ed efficienza del mezzo meccanico: in questo caso un mezzo più performante, leggero, aerodinamico e biomeccanicamente adatto alle caratteristiche del ciclista permette di consumare meno a parità di performance.
  • Tipologia del percorso o della gara: si riscontrano notevoli differenze nei consumi tra prove con e senza scia (gara in linea o a cronometro), presenza di salite, presenza di vento in direzione favorevole o sfavorevole, superficie (liscia in pista, accidentata come il pavé).

Per costo netto si intende l’energia spesa per spostare il corpo e la bici per il tempo dello sforzo, escludendo il metabolismo basale, quello per i processi digestivi in itinere e quello di recupero post esercizio (Epoc).

Esso si può calcolare molto più facilmente da quando si è diffuso l’uso dei misuratori di potenza che,  attraverso il calcolo dei watt generati dalla spinta sui pedali, riunisce in un solo dato i parametri di durata, peso dell’atleta e del mezzo, intensità di pedalata, tipologia di percorso.

Il dato fondamentale da considerare è la Potenza Media (PM) dell’intero allenamento o gara.

Ricordiamo che la potenza si misura in Watt (W) ed esprime il lavoro nell’ unità di tempo:

potenza media

Moltiplicando la potenza media per i secondi di sforzo si ottiene il lavoro svolto, espresso in Joule (1 J= 1 Newton x 1 m).

Esempio generico

PM: 200 W

Durata: 60 minuti = 3.600 secondi

200 x 3.600 = 720.000 Joule = 720 Kjoule

1 kcal (chilocaloria) equivale a 4.186 Joule (4,186 Kjoule)

720.000/4.186= circa 172 kcal

Questo valore mostra il lavoro che gli organi di trasmissione hanno subito, ovviamente con l’approssimazione data dalla precisione del mezzo di misurazione (intorno +-2,5%).

Il costo energetico però deve considerare il “rendimento”  (η)  della macchina umana in quel tipo di sforzo, ricordando che per il 1° principio della termodinamica, l’energia totale nelle trasformazioni rimane invariata ma una parte può essere scambiata (in un certo senso dispersa) con l’ambiente sotto forma di calore.

η % = (Lavoro eseguito/Spesa calorica) x 100

Varie fonti, in base allo strumento di misura e alla modalità sperimentale indicano percentuali diverse. Nel ciclismo è stata calcolato un rendimento variabile tra 18 e 26%.

Poniamo, in questo esempio che l’efficienza sia del 20%.

Le 172 kcal dell’esempio, sono perciò 1/5 della spesa calorica totale di esercizio che quindi sarà:

172:20=Spesa calorica :100

Spesa calorica: 17.200/20=860 kcal oppure 172×5=860 kcal.

Ovviamente in base all’efficienza individuale del ciclista la stessa pedalata avrà un costo variabile tra 955 kcal (efficienza del 18%, atleta di basso livello) e le 661 kcal (efficienza del 26%, atleta evoluto).

NOTA BENE: con una veloce approssimazione e saltando un passaggio nel calcolo, stabilita per praticità l’efficienza al 25%, ovvero ¼, si noterà che vi è una relazione di vicina a 1:1 tra Kjoule di spesa netta e Kcal di consumo calorico (4.186/4×1000=1,046).

Nell’esempio sopra riportato, della durata di un’ora, i 720 Kjoule con buona approssimazione equivarranno ad un consumo calorico totale dell’esercizio di 720 kcal.

Questo sistema di conversione è utilizzato dai principali software di analisi dati (Garmin, Strava).

Un veloce paragone con la corsa

Dato un atleta di 72 kg che corre a piedi 10 km in 60′ (6’00/km), questi avrà un consumo calorico di 720 kcal, calcolato con la formula di Margaria, approssimata: peso atleta x km percorsi x k(1).

Se lo stesso atleta di 72 kg, negli stessi 60′ terrà in bici una potenza media di 200 watt, avrà un consumo calorico simile, date le necessarie approssimazioni.

Il consumo calorico del ciclismo: esempi reali

Con l’esempio sopra riportato si cerca di chiarire il metodo con cui si può calcolare con buona approssimazione il consumo calorico del ciclismo.

Per chiarire a cosa corrispondano in termini di sforzo reale ecco alcuni esempi.

Prova in pista di 60′ in allenamento (submassimale)

consumo calorico del ciclismo

Atleta amatore di 37 anni, 72 kg.

Bicicletta di 7,5 kg con appendici aerodinamiche lunghe, senza scia.

Frequenza cardiaca massima: 186 bpm.

Velocità media: 37,6 km/h.

Tempo: 60’00”.

Potenza media 249 W.

Frequenza cardiaca media: 155 bpm (83% della Frequenza cardiaca massima)

Costo energetico netto: 897 Kjoule

Consumo calorico stimato globale della prova: 939 kcal

Consumo al minuto: 15,65 kcal.

Granfondo amatoriale

Distanza: 132 km

Dislivello positivo: 2.190 metri

consumo calorico del ciclismo

consumo calorico del ciclismo

Atleta amatore di 39 anni, 70 kg.

Bicicletta di 8 kg, gara con scia.

Frequenza cardiaca massima: 182 bpm.

Velocità media: 25,4 km/h.

Tempo: 5h17’25”.

Potenza media: 179 W.

Frequenza cardiaca media: 141 bpm (77,5% della frequenza cardiaca massima).

Costo energetico netto: 3.409 Kjoule

Consumo calorico stimato globale della prova: 3.566 kcal.

Consumo al minuto: 11,2 kcal.

Frazione ciclistica all’interno di un duathlon sprint (percorso ondulato), gara con scia consentita

Distanza: 20,8 km.

Dislivello positivo: 288 metri.

consumo calorico del ciclismo

Atleta amatore di 34 anni, 71 kg

Bicicletta di 7,2 kg con appendici corte

Frequenza cardiaca massima: 184 bpm

Velocità media: 34,2 km/h.

Tempo: 36’27”.

Potenza media: 275 W.

Frequenza cardiaca media: 161 bpm (87,5% della frequenza cardiaca massima).

Costo energetico netto: 601 Kjoule.

Consumo calorico stimato globale della prova: 628 kcal.

Consumo medio al minuto: 17,2 kcal.

Nei ciclisti professionisti tutti i valori crescono proporzionalmente (distanza di gara, velocità media, potenze medie), ma il calcolo restituisce valori simili. Ovviamente, il ciclista di alto livello riesce a mantenere una potenza media maggiore per più tempo rispetto ad un amatore e quindi il suo consumo medio al minuto risulterà più alto.

Tappa di un giro professionistico di 7 giorni

Distanza: 250,4 km.

Dislivello positivo: 2.394 metri.

Atleta professionista di seconda fascia, 25 anni, 65 kg.

Bicicletta di 6,8 kg.

Frequenza cardiaca massima: 180 bpm.

Velocità media: 42,4 km/h.

Tempo: 5h 54′.

Potenza media: 214 W.

Frequenza cardiaca media: 130 bpm (75% della frequenza cardiaca massima).

Costo energetico netto: 4545 Kjoule.

Consumo calorico stimato globale della prova: 4.754 kcal.

Consumo medio al minuto: 13,4 kcal.

Consumo calorico del ciclismo: considerazioni finali

Il ciclismo è uno sport che necessita dal punto di vista organico di doti di potenza e resistenza in percentuale diversa a seconda della specialità.

Il gesto atletico è considerato dagli studiosi tra i più efficienti dal punto di vista energetico, ovvero con un rendimento molto alto rispetto ad altri sport (come, per esempio, il nuoto o il pattinaggio di velocità). Questo è dovuto principalmente all’uso di uno strumento meccanico evoluto come la bicicletta.

Il consumo calorico della pratica ciclistica è, perciò, essenzialmente legato all’intensità dello sforzo ovvero alla potenza erogata nel tempo.

Se la potenza media ed il tempo non sono adeguati, la sua pratica può essere non sufficiente dal punto di vista salutistico (variazione positiva dei valori ematici e cardiaci e della composizione corporea).

Applicando invece intensità e volumi adatti alla pratica agonistica amatoriale può essere un valido aiuto nel mantenimento dello stato di salute.

Bibliografia

Le basi fisiologiche dell’educazione fisica e dello sport / E. L. Fox, R.W. Bowers, M. L. Foss, Il Pensiero Scientifico Editore, 1995.

ALLENARSI CON IL MISURATORE DI POTENZA PT.4 – La stima del carico di stress allenante e considerazioni finali

NOTA: il presente articolo, redatto dal sottoscritto, è edito in forma integrale dal sito www.albanesi.it che ne detiene i diritti.

Segue da… https://preparazioneatleticapersonalizzata.com/2018/10/26/allenarsi-in-bicicletta-col-misuratore-di-potenza-power-meter-parte-3/

La stima del carico di stress allenante

Con i valori che abbiamo a disposizione è poi possibile calcolare lo stress organico provocato dalle singole sedute attraverso il Training Stress Score (TSS).

TSS = [(s x NP x IF) / (FTP x 3600)] x 100

  • s: durata della seduta in secondi
  • NP: Potenza Normalizzata in watt
  • IF: Fattore di intensità della seduta
  • FTP: valore attuale di soglia funzionale.

Per esempio: prova di 150′ con 300 watt di NP in atleta con 330 watt di FTP

TSS: [(9000*300*0,9)/(330*3600)]*100 = (2430000/1188000)*100 = 204,54.

La cifra ottenuta quantifica il “volume-allenante” totale della seduta e può essere utilmente utilizzato dal preparatore per graduare la progressione dell’aumento di carico nel corso delle settimane di programmazione.

A seconda del livello dell’atleta i tempi di recupero variano in base al TSS che, comunque, va sempre relazionato all’ IF nella valutazione complessiva del carico.

 

tss e if
L’ANDAMENTO DEL TSS E DELL’ IF IN UN DATO PERIODO DI TEMPO (IMMAGINE TRATTA DA GOLDEN CHETAAH (R)

Allen e Coggan suggeriscono questi parametri:

 

  • TSS <150: recupero completo in circa un giorno
  • TSS  150-300: recupero parziale in 24 ore, completo in 48
  • TSS 300-450: recupero completo nel terzo giorno
  • TSS >450: recupero completo nel quarto giorno e oltre.

Nella pratica, per atleti amatori è conveniente considerare 24 ore ogni 100 punti di TSS.

Rispetto alla corsa a piedi, i tempi di recupero nel ciclismo non sono influenzati dagli impatti al suolo e dalle microlesioni muscolari provocate dalle contrazioni eccentriche, ma soprattutto dalla deplezione delle riserve energetiche (glicogeno) e dalle variazioni ormonali. Lavori a intensità basse sono quindi praticabili successivamente a carichi di lavoro intensi.

Nel caso di professionisti impegnati in grandi corse a tappe, tramite adeguato reintegro energetico e trattamenti massofisioterapici è possibile ripetere prestazioni fortemente tassanti per molti giorni di seguito.

Considerazioni finali sull’uso del misuratore di potenza

Come ogni strumento tecnologico anche il misuratore di potenza ha dei limiti strutturali e funzionali.

In quanto strumento di misura, il misuratore di potenza restituisce valori “veri” relativamente alle condizioni di misurazione istantanee e con una precisione variabile in base alla sua qualità costruttiva. Le oscillazioni tra un misuratore di potenza e l’altro possono essere anche del 5%.

La calibrazione statica a ogni uscita è necessaria a verificare l’allineamento dei sensori; quella dinamica serve invece a ritarare il sistema al variare delle condizioni di temperatura e umidità che possono influire sull’estensibilità dei materiali.

Esistono apparecchi estremamente evoluti che rappresentano il “gold standard” per la misurazione e vengono impiegati dalle squadre professionistiche per il loro elevato costo, ma che danno una maggiore affidabilità nel confronto tra i vari atleti.

Ovviamente un margine di approssimazione esiste sempre.

Il grande vantaggio rimane comunque la possibilità di monitorare le variazioni relative delle prestazioni nel tempo nello stesso atleta con la stessa bici e lo stesso misuratore di potenza.

Il compito dell’atleta e del suo preparatore è quello di comparare la potenza con tutti gli altri dati a disposizione: velocità media e di picco, frequenza cardiaca, tempi di percorrenza di segmenti fissi, test su distanze standard, così da avere un quadro sempre più completo della condizione atletica e poter lavorare sui punti deboli o esaltare i punti di forza in relazione all’evento agonistico che si sta preparando.

Bibliografia

Allen H., Coggan A., Training and racing with a power meter, Velopress, Boulder Colorado 2010, seconda edizione.

Esposito G., Caporali C., Triathlon il manuale (Italian Edition); edizione del Kindle

ALLENARSI IN BICICLETTA COL MISURATORE DI POTENZA (POWER METER) parte 3

potenza nel ciclismo
Distribuzione della potenza nelle varie zone durante un allenamento 

Poiché l’erogazione della potenza sui pedali è irregolare (“stocastica” secondo la definizione di Allen), con picchi (se il ciclista si alza in piedi o accelera l’andatura) e momenti di pausa della pedalata (in discesa, dove i watt sono 0), la potenza media di una seduta o di un frammento di essa non è più un dato affidabile sull’impegno metabolico.

Per ovviare a questo problema è preferibile considerare la potenza normalizzata (Normalized Power) siglata NP.

L’algoritmo di calcolo della NP “smussa” i picchi e gli 0 che falsano la potenza media, prendendo in considerazione i valori a blocchi continui di 30” a partire dal 30mo secondo di pedalata (tempo in cui il meccanismo anaerobico alattacido ha già esaurito la sua spinta). Il ciclocomputer e i software di analisi calcolano la NP istantaneamente.

Pertanto la NP quantifica in modo più preciso il reale livello di durezza dell’allenamento, come se esso fosse stato svolto in condizioni standard come al cicloergometro, in pista o, caso più frequente, su una lunga salita regolare e continua.

Per chi è abituato al ragionamento matematico apparirà chiaro che quanto più lo sforzo erogato è costante e regolare, quanto più la potenza media tenderà a sovrapporsi alla potenza normalizzata.

In condizioni sperimentali, con atleti tecnicamente abili, si ha quasi la perfetta equivalenza dei valori (per esempio, in una prova a cronometro pianeggiante o nelle prove individuali in pista come il record dell’ora).

I preparatori, nell’impostare i programmi di allenamento, suggeriscono all’atleta di controllare la NP media della singola frazione (NP/giro) della seduta affinché essa che si collochi nella zona desiderata.

Il rapporto tra la NP e la FTP di una intera seduta si definisce fattore di intensità (intensity factor)

Fattore di intensità = NP/FTP

Esempio:

  • NP: 300 watt
  • FTP: 330 watt

IF=300/330 = 0,90 approssimato.

L’IF indica perciò il livello di intensità della seduta e ogni tipologia di gara o allenamento ha un tipico IF che lo caratterizza:

  • livello 1, recupero attivo: <0,75: seduta di recupero attivo o gara di granfondo
  • livello 2, Resistenza: 0,75-0,85: seduta di fondo o gara di granfondo
  • livello 3, Tempo o Medio: 0,85-0,95: sedute intense e gare fino alle 2 ore e mezzo
  • livello 4, Soglia del lattato: 0,95-1,05: gare ad alta intensità: criterium, triathlon sprint, prove a cronometro di media lunghezza
  • livello 5: 1,05-1,15 prove a cronometro brevi
  • livello 6 superiore: >1,15: cronoprologhi, inseguimento in pista, chilometro da fermo

Ne consegue che, a seconda del tipo di competizione sarà necessario mantenersi nel livello di IF adeguato, calcolato sui dati più recenti, pena una errata condotta di gara con conseguente esaurimento delle energie in caso di “partenza suicida” o, viceversa, caso più raro, di prestazione sottodimensionata.

segue…