NOTA: il presente articolo, redatto dal sottoscritto, è edito in forma integrale dal sito www.albanesi.it che ne detiene i diritti.

Come, cosa e quando mangiare per la pratica efficace del ciclismo

La buona pratica del ciclismo, sia a livello professionistico che amatoriale, è legata a questi fattori:

• formazione tecnica adeguata;
• volume e intensità di allenamento commisurati al soggetto e agli obiettivi agonistici e/o salutistici;
• adeguatezza del mezzo meccanico dal punto di vista biomeccanico e sua corretta manutenzione;
• peso dell’atleta nei limiti salutistici o agonistici;
• corretta alimentazione e integrazione quotidiana;
• corretta integrazione e alimentazione prima/durante/dopo allenamenti e gare.

Questo articolo tratta di questi tre ultimi aspetti, con particolare attenzione alle strategie nutrizionali da mettere in atto durante i diversi tipi di allenamenti e gare.

Si consiglia, per una migliore comprensione dell’argomento, la lettura dell’articolo contenente l’ approfondimento sui dispendi calorici nel ciclismo.

Peso dell’atleta nei limiti salutistici o agonistici

Per individuare il peso ideale di un atleta occorre fare una corretta analisi della composizione corporea, valutando il giusto rapporto tra la componente magra e la componente grassa del corpo.

I valori di massa grassa ideali per mantenere un buono stato di salute, nei soggetti che praticano sport a livello amatoriale, sono compresi in un range che va dal 12% al 15% nell’uomo e dal 15% al 20% nella donna. Nell’atleta agonista si cerca di ridurre il più possibile la massa grassa per massimizzare il rapporto peso/potenza e migliorare dunque la performance e, nei top level si raggiungono valori al limite del fisiologico: 7% nell’uomo e 12% nella donna. I valori di massa grassa vengono determinati con tecniche gold standard come la DEXA o, più spesso, con metodiche meno precise come la bioimpedenziometria.

Corretta alimentazione e integrazione quotidiana

Una corretta alimentazione prevede la ripartizione bilanciata di tutti i macronutrienti nell’arco della giornata.

È pratica comune quella di fare una colazione troppo ricca di zuccheri e grassi saturi (cornetto e cappuccino), un pranzo sbilanciato in favore dei carboidrati e concentrare l’assunzione proteica soltanto a cena.

Questa impostazione, tipica della dieta dissociata, non è funzionale, tantomeno per lo sportivo che ha la necessità di mantenere un buon introito proteico durante tutta la giornata. Sarebbe quindi più funzionale inserire una buona fonte proteica almeno nei tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) associata a una fonte di carboidrati e di grassi. Non devono inoltre mai mancare la verdura e la frutta che, per il loro contenuto di minerali, vitamine e fibre, apportano notevoli benefici per la salute.

Una corretta alimentazione e un’integrazione mirata possono migliorare la performance dell’atleta e permettergli un migliore recupero dopo gli allenamenti e le gare.

L’apporto energetico consigliato è di almeno 45-60 kcal/kg/die per soggetti normopeso che si sottopongono a un moderato volume di allenamento (2-3 ore al giorno di esercizio intenso per 4-5 volte alla settimana), fino a 60-80 kcal/kg/die per soggetti normopeso che praticano un elevato volume di allenamento (3-5 ore al giorno di esercizio intenso diviso in 1 o 2 allenamenti per 5-6 volte alla settimana).

La ripartizione dei macronutrienti poi può variare a seconda del periodo agonistico in cui ci si trova. A inizio preparazione, quando il volume degli allenamenti è alto, ma è bassa l’intensità, è possibile ridurre la quota di carboidrati per facilitare la perdita di massa grassa e migliorare così la composizione corporea dell’atleta. Quando l’intensità degli allenamenti aumenta, occorre aumentare parallelamente la quota di carboidrati, che possono arrivare a coprire fino al 60% delle calorie totali introdotte. Non va trascurato l’apporto di proteine di alto valore biologico (15-20% delle calorie totali) e di grassi, che dovrebbero fornire dal 20 al 30% delle calorie totali.

Gli atleti amatoriali e professionisti, che si sottopongono a elevati carichi di allenamento, possono trovare giovamento nell’uso di integratori alimentari e la scienza applicata allo sport ha permesso di creare sport-drink e sport-food sempre più specifici e funzionali, da utilizzare prima, durante e dopo lo sforzo, che possono dare un supporto energetico e migliorare il recupero post-esercizio.

Tra gli integratori più utilizzati vanno annoverati quelli a base di carboidrati in polvere da sciogliere in borraccia, sotto forma di gel o di barrette, gli aminoacidi e le proteine in polvere.

Gli aminoacidi sono fondamentali per la salute delle cellule poiché sono i costituenti delle proteine del corpo e, la loro assunzione con gli alimenti o sotto forma di integratori, permette di mantenere un corretto turnover proteico, stimolando la sintesi di nuove proteine e permettendo di mantenere una buona composizione corporea e un buono stato nutrizionale. Le miscele più utilizzate sono quelle a base di aminoacidi ramificati (BCAA) ossia leucina, isoleucina e valina, ma le evidenze scientifiche ci dicono che sarebbe meglio utilizzare miscele contenenti tutti gli aminoacidi essenziali.

Un’altra categoria di integratori di cui si fa uso e abuso, è quella che comprende i cosiddetti micronutrienti, ossia vitamine e minerali. Esistono in commercio centinaia di integratori contenenti tutte le vitamine e tutti i minerali in quantità, talvolta, molto più alta rispetto al normale fabbisogno giornaliero. Nell’atleta vi è un’aumentata richiesta di minerali rispetto al soggetto sedentario perché molti di questi micronutrienti vengono persi con la sudorazione. Tuttavia la loro integrazione andrebbe sempre valutata caso per caso e a seconda delle condizioni climatiche in cui ci si trova. L’assunzione di integratori multivitaminici da parte di soggetti che seguono una dieta variata con 4-5 porzioni di frutta e verdura non sempre porta a un beneficio. È invece consigliata in soggetti che non mangiano frutta e verdura e che hanno una dieta molto restrittiva.

Le regole base dell’alimentazione prima dello sforzo

L’ alimentazione e lo stato di idratazione influiscono significativamente sulla prestazione fisica e, di conseguenza, errori commessi a tavola possono compromettere sia l’allenamento che la competizione.

Quando programmiamo un allenamento, è molto importante gestire nel modo corretto il pasto che lo precede, introducendo un’adeguata quantità di carboidrati a medio-basso indice glicemico, proteine facilmente digeribili e una piccola dose di grassi mono- e polinsaturi.

Uno dei principali errori commessi è invece quello di consumare molti zuccheri e carboidrati ad alto indice glicemico, poche proteine e pochissimi grassi, portando inevitabilmente a esaurire il carburante (il glicogeno) già dopo pochi chilometri, facendoci avvertire quella sensazione di vuoto alle gambe e difficoltà quando dobbiamo affrontare una salita o un cambio di intensità.

Da un punto di vista fisiologico, questo avviene perché un consumo troppo elevato di carboidrati e zuccheri ad alto indice glicemico provocano un repentino innalzamento della glicemia stimolando il pancreas a secernere un’elevata quantità di insulina, che provocherà un brusco calo glicemico, definito ipoglicemia reattiva.

L’alimentazione nei giorni che precedono la gara o un allenamento molto impegnativo

Il consiglio generale è quello di incrementare il consumo di carboidrati già nelle 36-48 ore precedenti.

L’alimentazione dei giorni pre-gara deve contenere, oltre a un’elevata quota di carboidrati, anche una buona quantità di proteine e di grassi, ma deve essere povera di fibre e, per questo motivo, occorre ridurre il quantitativo di prodotti integrali e di verdure ricche di scorie.

Le linee guida dell’ISSN (International Society of Sport Nutrition) raccomandano l’assunzione fino a 8-10 g di carboidrati per kg di peso corporeo, nelle competizioni della durata di 3-5 ore, per arrivare fino a 12 g di carboidrati per kg di peso corporeo per competizioni di ultra-endurance(granfondo e randonnée)

Per un atleta di 70 kg che si appresta ad affrontare una gara di questo tipo significherebbe un’assunzione di 650-700 g di carboidrati al giorno nei giorni pre-gara.

Molto spesso risulta difficile assumere tali quantitativi di carboidrati solamente dagli alimenti perché porterebbe a dover consumare una quantità di cibo molto grande aumentando il rischio di incorrere in situazioni sfavorevoli quali gonfiore intestinale e senso di pesantezza; per questo motivo, per raggiungere tali quantitativi si ricorre spesso anche agli sport-food e sport-drink (barrette e bevande) che, con piccoli volumi, forniscono elevate quantità di carboidrati e energia.

Il pasto pre-gara: attenzione a non esagerare!

Solitamente corrisponde alla colazione; deve avere orientativamente le stesse caratteristiche qualitative sia che si tratti di gare brevi (prova a cronometro/triathlon sprint/olimpico) sia per gare più lunghe (mezzo fondo/granfondo/triathlon medio o lungo).

Quello che cambia è il quantitativo di carboidrati da assumere sia nelle ore che precedono lo sforzo sia durante la gara.

La maggior parte degli atleti sono abituati a consumare una colazione a base di pane o fette biscottate con marmellata e/o miele, yogurt/latte (solo se ben tollerato) con cereali, frutta secca oleosa.

Alcuni prediligono invece la colazione “salata” con riso bianco condito con olio extravergine di oliva e qualche fetta di bresaola per bilanciare l’apporto proteico.

La tensione pre-gara spesso rallenta la digestione in modo soggettivamente variabile, è quindi consigliabile consumare il pasto pre-gara almeno 3 ore prima della partenza.

L’idratazione

Di fondamentale importanza è gestire correttamente l’idratazione giornaliera e, soprattutto, nelle ore prima dello start, perché una condizione di ipoidratazione già alla partenza comprometterebbe la prestazione in particolar modo nelle gare che si corrono a temperature elevate.

Per capire se ci troviamo in condizioni di normoidratazione o ipoidratazione, un metodo da “campo” abbastanza valido è quello di controllare il colore delle urine; se troppo scure, può voler dire che siamo in una condizione di ipoidratazione e occorre reidratarsi bene con acqua e sali minerali. Nel caso in cui il colore delle urine sia chiaro e tendente al trasparente, ci troviamo in una condizione di normoidratazione e possiamo procedere a idratarci con acqua nella quantità di circa 5-7 ml per kg di peso corporeo nei 90 minuti che precedono la partenza (350-400 ml in un atleta di 70 kg).

La tensione pre-gara provoca un aumento della diuresi e un maggior consumo di glucosio e, per questo motivo, è consigliata l’assunzione della così detta “razione d’attesa”, ossia una piccola quota di carboidrati a basso indice glicemico (30g circa) da sciogliere in acqua da assumere nei 45-60 minuti prima della partenza. Esistono in commercio integratori a base di carboidrati a basso indice glicemico (come isomaltulosio) studiati appositamente per il pre-gara.

Corretta integrazione e alimentazione durante gli allenamenti brevi e medi da 1 a 3 ore

Durante gli allenamenti possono essere testati gli integratori che verranno poi utilizzati in gara.

Per allenamenti che durano meno di due ore può essere sufficiente un pasto bilanciato con una buona fonte di carboidrati, una piccola fonte di proteine e di grassi, nelle 2 ore che precedono la seduta. L’integrazione, infatti, non sempre è necessaria e potrebbe essere costituita semplicemente da una modesta quantità di carboidrati (30 g/h) da sciogliere in borraccia e da assumere a intervalli di 15-20 minuti.

Nelle gare di ciclismo molto brevi e intense come le prove a cronometro o nel triathlon sprint, l’integrazione con alti quantitativi di carboidrati può risultare, in alcuni casi, inutile o controproducente. Possono tuttavia essere sorseggiate bevande ipotoniche (30-40 g in 500 ml di acqua) a base di carboidrati.

Per allenamenti che superano le 2 ore, occorre aumentare l’ingestione di carboidrati fino a 60 g per ogni ora di attività mediante l’assunzione di carboidrati liquidi da sciogliere in borraccia, gel e barrette. Se l’allenamento dura diverse ore e l’intensità non è eccessivamente alta, è possibile consumare piccoli panini al latte/all’olio con prosciutto.

L’alimentazione per allenamenti duri e gare tra le 2 e le 4 ore: mezzofondo, triathlon olimpico e medio.

È necessario fare un carico maggiore di carboidrati nel pasto che precede la seduta e risulta molto importante integrare circa 60-80 g di carboidrati per ogni ora di gara, per preservare le riserve di glicogeno e mantenere un bilancio energetico positivo. Il consiglio è quello di assumere sia integratori liquidi, formati da una miscela di carboidrati a diversa velocità di assimilazione (glucosio, fruttosio, maltodestrine, ciclodestrine, isomaltulosio), sia di barrette o alimenti contenenti carboidrati, pochi grassi, poche proteine e pochissime fibre. Alcuni tipi di barrette, studiate per le lunghe distanze, sono arricchite con aminoacidi o proteine per prevenire il catabolismo muscolare e migliorare il senso di sazietà.

L’alimentazione per gare oltre 4 ore: granfondo, triathlon lungo

Per questo tipo di sforzo è necessario integrare fino a un massimo di 90 g di carboidrati per ogni ora di attività e, oltre a carboidrati in forma liquida e alle barrette, può essere vantaggioso assumere cibi solidi e leggermente salati come pane al latte o all’olio con prosciutto.

Nelle gare di triathlon oltre la distanza olimpica occorre programmare nel dettaglio le strategie di integrazione per prevenire bruschi cali energetici e problemi gastrointestinali. Nella zona cambio, sia in T1 che in T2 è possibile assumere piccole quantità di gel a base di maltodestrine che hanno tempi di assorbimento piuttosto veloci, garantendoci una ripresa delle energie dopo ogni frazione.

Il momento migliore per integrare anche i cibi solidi è la frazione in bici ed è fondamentale, soprattutto in questa fase, assumere i suddetti 60-90 g di carboidrati per ogni ora di gara. Chiaramente, per la maggior parte degli atleti, poter gestire l’integrazione diventa molto difficile nella frazione di corsa, nella quale lo stomaco si trova a essere costantemente sollecitato e, difficilmente si è in grado di assumere cibi solidi e, talvolta neanche liquidi. Occorre quindi allenare l’intestino a tollerare questi carichi di carboidrati sin dalle fasi preparatorie, in modo da poter gestire al meglio il momento gara.

Corretta integrazione e alimentazione dopo allenamenti e gare

Nel post-allenamento o nel post-gara, la prima cosa da fare è reidratarsi correttamente e assumere una giusta quantità di carboidrati, in questa fase ad alto indice glicemico, e proteine per ripristinare velocemente i corretti livelli di glicogeno e favorire la ricostruzione delle fibre muscolari. L’ideale è iniziare immediatamente per sfruttare la finestra metabolica indotta dallo sforzo. Molto spesso, all’arrivo, vengono fornite bevande come Coca-Cola o energy drink che, grazie all’elevata quantità di zuccheri, permettono di ripristinare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico in tempi brevi. Il pasto di recupero post-allenamento/gara diventa fondamentale quando ci si sottopone a continui allenamenti o gare a tappe e vi è la necessità di recuperare le energie il prima possibile. Dopo l’arrivo, oltre al consumo immediato di bevande zuccherate, si procede poi al reintegro di carboidrati (prevalentemente amidacei) da cibi solidi come riso, pasta, patate lesse. È consigliato assumere anche una buona fonte proteica come carne, bresaola o pesce per soddisfare il fabbisogno proteico. In questa fase, per evitare di assumere una quantità di fibre troppo eccessiva, andrebbe limitato il consumo di verdure a foglia e di prodotti integrali.

Crediti

DANILO AZARA

BIOLOGO NUTRIZIONISTA

info@centronutrizione.com