Supercompensazione nel ciclismo (pt. III)

NOTA: il presente articolo, redatto dal sottoscritto, è edito in forma integrale dal sito www.albanesi.it che ne detiene i diritti.

Come abbiamo visto in un altro articolo, affinché l’allenamento sia produttivo, a qualsiasi livello è necessario che vi sia una alternanza ragionata tra periodi di carico (di volume e di intensità) e periodi di scarico in cui il volume diminuisce (e talvolta anche l’intensità) per permettere al sistema biologico “corpo” di assimilare il lavoro svolto e recuperare con l’aggiunta di quel “surplus” prestativo chiamato supercompensazione.

Linee guida di base per programmare la propria stagione ciclistica amatoriale

Per non lasciare quasi nulla al caso è importante, anche per l’amatore, mutatis mutandis, seguire l’esempio del professionista nel programmare i propri allenamenti.

  • Decidere con un buon anticipo (entro la fine di dicembre), in base alle esperienze degli anni precedenti, quali sono gli obiettivi a cui puntare nell’anno successivo. Per fare ciò occorre però fare anche una proiezione di lavoro per la stagione successiva.
  • Fare una stima onesta degli impegni extra-sportivi (lavoro, famiglia ecc.) per capire la quantità di ore di lavoro (ovvero km) che si potranno avere a disposizione nella stagione successiva. In base a questa stima sarà possibile, realisticamente, capire a quali obiettivi puntare. In base al volume di km “possibili” si potrà optare per scegliere di partecipare, ottimizzati, a gare di un certo tipo (criterium, cronometro, mediofondo o granfondo) oppure utilizzare la bici come un piacevole modo per rimanere in forma.
  • Calcolare la media dei chilometri percorsi nelle stagioni precedenti (tramite il diario o con le applicazioni software Strava, Garmin Connect ecc.) e calcolare una “possibile quota supplementare” da aggiungere nella stagione successiva che non ecceda il 20-25% rispetto a quella dell’anno precedente.
  • Tra gli obiettivi scelti, evidenziare quelli “prioritari” e quelli “secondari”. Sui prioritari verrà stabilita la periodizzazione (semplice o complessa). I secondari andranno considerati alla stregua di allenamenti, anche se non è raro ottenere ottime prestazioni persino in gare preparatorie.

Pensare la stagione ciclistica in base al chilometraggio annuale

Un professionista, attualmente, percorre in un anno tra i 28.000 ed i 32.000 chilometri tra allenamenti e gare.

Considerando circa 300 giorni di allenamento/gara, si ha una media tra gli 94 ed i 106 km giornalieri. Questa cifra ci dice che le prestazioni di alto livello necessitano di volumi considerevoli che si traducono in un impegno oscillante tra le 25 e le 35 ore settimanali a cui si aggiungono le sedute complementari, i massaggi e ulteriori pratiche che non lasciano spazio ad altro.

Supercompensazione nel ciclismoParlando di mondo amatoriale, in base al chilometraggio annuale si può suggerire di puntare a determinati obiettivi, senza pretesa di scientificità, ma in base all’esperienza pratica (credit: stock.adobe.com)

Poiché l’alta l’intensità di una singola seduta ha dei limiti fisiologici (per esempio, non è possibile rimanere più di 60′ a intensità di soglia o più 7′ a intensità di VO2max), la maggior quantità di volume allenante nel medio/lungo periodo si ottiene aumentando la durata (i km) a intensità più blande. Questo ha portato i professionisti a “polarizzare” la distribuzione dei carichi con un 20% di allenamento ad alta intensità e un 80% a intensità medio-bassa.

Parlando di mondo amatoriale, in base al chilometraggio annuale si può suggerire di puntare a determinati obiettivi, senza pretesa di scientificità, ma in base all’esperienza pratica.

  • Fino a 3.000 km/anno: partecipazione turistica (finisher) a 2/3 gare di medio e granfondo, cicloturismo anche su più tappe non troppo impegnative, partecipazione a criterium, gare a cronometro brevi senza pretesa di classifica o a triathlon sprint.
  • 3.000-7.000 km/anno: partecipazione a 4-5 gare di medio e granfondo, cicloturismo su più tappe anche impegnative, partecipazione a criterium e gare a cronometro brevi con possibilità di fare classifica di categoria. Se l’atleta ha un passato da dilettante o professionista, in gare ad alta componente tecnico/tattica può anche aspirare, sulle gare corte, a buoni piazzamenti.
  • 7.000- 10.000 km/anno: partecipazione a 6-7 gare di medio e granfondo con possibilità di stare nel secondo gruppo o talvolta nel gruppo di testa, cicloturismo duro, partecipazione a criterium e gare a cronometro brevi con possibilità di fare buona classifica di categoria e stare nel gruppo di testa. Anche in questo caso, sulle gare corte, il buon passato agonistico può permettere risultati di vertice su gare corte.
  • 10.000-15.000 km/anno: come nel caso precedente, ma con una buona possibilità di stare nei primi posti della classifica, a seconda della gara.
  • Oltre i 15.000 km/anno: in questo caso l’amatore è in realtà un semi-professionista che può permettersi diverse ore di allenamento per almeno 5-6 giorni alla settimana. Talvolta si tratta di ex dilettanti o ex professionisti che si divertono a gareggiare con gli amatori per gli sponsor. In questo caso, in base all’importanza della gara, dell’età anagrafica, della presenza di atleti più forti e/o più giovani, l’atleta può aspirare alle zone alte della classifica e anche alla vittoria.

I volumi (semplificando i km o le ore di allenamento) sono quindi, macroscopicamente, la caratteristica che differenzia il professionista dall’amatore, il quale dovrà puntare, nel limite del possibile, ad innalzare la propria quota per migliorare le proprie performance su distanze sempre maggiori.

A parità di volume, se questo è non è aumentabile (per esempio, 3 sedute per un totale di 5 ore settimanali) è consigliabile in ogni seduta lavorare ad alta intensità, alternando varie tipologie di allenamento.

I componenti di una stagione agonistica:               mesocicli-microcicli

L’alternanza tra carico e scarico dovrebbe essere effettuata, come abbiamo visto, nella periodizzazione annuale, ma anche all’interno dei vari “sottoperiodi” di cui è composta la stagione agonistica: i mesocicli ed i microcicli.

Ricordiamo che il mesociclo rappresenta, nella preparazione atletica dei vari sport, l’unità funzionale di tempo minima in cui è possibile apportare dei cambiamenti a una determinata capacità/abilità sportiva.

Nella pratica un mesociclo può durare dalle 3 alle 6 settimane.

Il mesociclo a sua volta si compone di diverse unità funzionali chiamate microcicli. Per praticità è invalso l’uso di considerare la settimana come un microciclo, anche se vi sono allenatori che non utilizzano questa unità temporale, soprattutto a livello di alta specializzazione.

Distribuire i carichi nel MICROCICLO

Prendendo per praticità la settimana come unità di misura del microciclo, ecco alcuni suggerimenti pratici per impostare gli allenamenti al suo interno, in fase preparatoria o comunque non in settimana di gara, senza ovviamente risolvere tutti i casi legati alle logistiche di vita individuali.

  • Prevedere una seduta di fondo (FC media LNG/MDO oppure Z2 con IF fino a 0,85) più o meno lunga (60-150 km) a seconda degli obiettivi e del periodo agonistico, da effettuarsi al termine della settimana. In questo modo il suo “stimolo allenante”, sul meccanismo lipidico, sarà amplificato dalla stanchezza accumulata nei giorni precedenti.
  • Una o, meglio, due sedute di “alta qualità” in cui la fase centrale sia compresa tra i 30′ e i 60′ in cui “lavorare” su forza, VO2max, ritmo in soglia oppure effettuare test. Le due sedute dovrebbero essere distanziate di almeno 48 ore e almeno 24 dalla seduta di fondo per non sovraccaricare e avere un recupero almeno parziale.

Questa è una base minima per chi fa 2 o 3 sedute settimanali.

  • Aggiungere una seduta con fase centrale a intensità sottosoglia cioè MDO/FV per la frequenza cardiaca, z3/z4 e IF<0,95 ovvero Sweet Spot con potenziometro. La lunghezza della fase centrale dovrebbe essere intorno al 30% della distanza di gara (per esempio, per una mediofondo di 90 km, circa 30 km). Questa seduta dovrebbe precedere quella di fondo, dopo le due sedute di qualità.
  • Aggiungere, eventualmente una o due sedute a ritmo LNT o LNG oppure Z1-Z2-max Z3 max con IF < 0,80 lavorando per alcuni tratti sulla cadenza alta di pedalata (95-110 rpm). Queste andrebbero inserite tra le sedute di “alta qualità” come complemento di fondo. Il chilometraggio della singola seduta potrebbe stare intorno al 50-60% della seduta di fondo, ma percentuali maggiori sono auspicabili.
  • Evitare di passare dalle 2 alle 6 sedute settimanali in breve tempo, ma incrementare di una seduta ogni 2 o 3 settimane per permettere un graduale adattamento.
  • Un giorno di riposo completo è auspicabile per l’amatore medio e quello evoluto. Il professionista solitamente non ha giorno di riposo.

supercompensazione

Distribuire i carichi nel MESOCICLO

Qualche indicazione da utilizzare nelle fasi di costruzione e nel periodo pre-agonistico.

4/6 microcicli compongono solitamente il mesociclo.

La pratica ci dice che l’atleta di alto livello può sopportare fino a 3 microcicli consecutivi di carico crescente, a cui segue un microciclo di “scarico” in cui il volume e talvolta l’intensità calano per permettere all’organismo una parziale supercompensazione.

Per l’amatore medio è consigliabile, in fase di costruzione della forma, fare 2 microcicli di carico e uno di scarico. Questo a causa di concomitanti fattori stressogeni (lavoro, famiglia, viaggi ecc.).

In casi più “fortunati” di amatori evoluti, si può inserire un terzo microciclo di stabilizzazione in cui il carico non cresce, prima dello scarico.

Ferme restando le sedute brevi di qualità, la lunghezza e il dislivello della seduta di fondo dovrebbero crescere massimo del 10-15% ogni settimana e ritornare ai valori di 2 settimane prima nella settimana di scarico.

Esempio di progressione sul chilometraggio: (C1)70km-1000 d+, (C2)77 -1100 d+, (S)70km-1000 d+, (C1)85 1250 d+, (C2) 95km-1500 d+ (S)77 -1100 d+ ecc.

Per chi utilizza il misuratore di potenza si ragiona in TSS (Training Stress Score) nella stessa maniera, fermo restando l’IF. Esempio di progressione con TSS: (C1) 150 – (C2)165 – (S)150- (C1)180 – (C2)200 – (S)180 – (C1)225… ecc. 

Tempi approssimativi per il recupero parziale e la supercompensazione per alcuni tipi di allenamento e di gara

supercompensazione nel ciclismo 3

Per chi utilizza il potenziometro: TSS e tempi di recupero

Il Training Stress Score è una formula creata da Allen e Coggan che combina intensità e durata di una seduta di allenamento e gara.

TSS = [(s x NP x IF) / (FTP x 3.600)] x 100

 s: durata della seduta in secondi

  • NP: Potenza Normalizzata in watt
  • IF: Fattore di intensità della seduta
  • FTP: valore attuale di soglia funzionale.

Il valore di TSS, quantifica lo stress organico* della seduta e può essere utilmente utilizzato dal preparatore per graduare la progressione dell’aumento di carico nel corso delle settimane di programmazione.

A seconda del livello dell’atleta i tempi di recupero variano in base al TSS che, comunque, va sempre relazionato all’ IF nella valutazione complessiva del carico.

Allen e Coggan suggeriscono questi parametri

supercompensazione

Nella pratica, per atleti amatori si considerano 24 ore ogni 100 punti di TSS.

Un esempio pratico che rappresenta un’eccezione all’uso del TSS

Per comprendere come sia necessario relazionarsi all’IF nell’utilizzo del TSS per calcolare i tempi di recupero, possiamo prendere l’esempio dei 60′ in pista.

Per definizione in una prova massimale di 60′, si ricava con precisione la FTP.

La potenza media tenderà a essere molto vicina alla NP per le caratteristiche di regolarità della pista e della prova stessa che dovrebbe essere impostata sin dai primi minuti sul valore stimato dai test di soglia.

In questo caso l’IF sarà prossimo a 1 (leggermente minore se l’atleta non è in grado di sostenere tutta la prova al ritmo ipotizzato o leggermente superiore se l’atleta si è basato su un test “vecchio” ed è nel frattempo migliorato). Nel caso tipo, 60′ in pista a IF=1 producono un TSS di 100.

Se qualche amatore “normale” ha mai provato l’esperienza, sa benissimo che 24 ore dopo non avrà affatto recuperato dalla fatica della prova come ipotizzano gli autori.

Potremmo inserire, per giustificare il forte affaticamento, altri 50 punti di TSS tra riscaldamento e defaticamento, ma i dati sembrerebbero suggerire che all’interno della prova il meccanismo lattacido (particolarmente stressante per i mitocondri) sia messo “estensivamente” in carico, svolgendosi la prova in percentuale dominante vicino alla MLSS (massimo livello stazionario di lattato).

Poiché per gli amatori (e anche per molti professionisti) l’intensità a cui si svolge la percentuale maggiore degli allenamenti è sottosoglia (IF<0,95), il sistema è comunque poco allenato a quel tipo di sforzo.

Fanno ovviamente eccezione a livello di professionismo i cronomen specialisti, forti passisti abituati a tenere alto il ritmo in gara e quindi con un sistema di gestione del lattato ottimizzato.

Bibliografia

Tacchino: “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo agonistico” seconda edizione Calzetti e Mariucci – Nov. 2015

AA.VV. “Triathlon: Aspetti metodologici e orientamenti per il tecnico e per l’atleta”, Calzetti Mariucci, 2014

Allen H., Coggan A., Training and racing with a power meter, Velopress, Boulder Colorado 2010, seconda edizione.

Seiler SK, Tonnesson E. Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.” Sport Science 2009.

Uno speciale ringraziamento al dott. Michele Girolami, ricercatore informatico e ciclista amatore “scientifico” per la collaborazione nella revisione.

* Stress organico della seduta: diversi sono i metodi utilizzati oltre il TSS di Allen-Coggan: il Bikescore di Skiba, il Training Load di Strava, il TRIMP di Bannister et al.

Supercompensazione nel ciclismo (pt. II)

NOTA: il presente articolo, redatto dal sottoscritto, è edito in forma integrale dal sito www.albanesi.it che ne detiene i diritti.

L’allenamento ciclistico, a partire dagli anni ’80 ha iniziato una fase di veloce evoluzione, abbracciando sempre di più la ricerca scientifica e sfruttando attivamente lo sviluppo tecnologico.

Strumenti come i tachimetri, i cardiofrequenzimetri, i misuratori di potenza e l’introduzione dell’analisi computerizzata dei dati hanno contribuito a una lettura sempre più chiara della performance.

Équipe multidisciplinari di tecnici, dotati di buone risorse economiche dalle squadre professionistiche, possono quindi “programmare” a tavolino la stagione dei singoli atleti, calcolando con precisione le fasi di “picco” in corrispondenza degli obiettivi prefissati.

La periodizzazione

Per ottenere la massima prestazione di un atleta in corrispondenza delle gare più importanti è necessario che esse siano stabilite (programmazione) nella maniera più precisa possibile a inizio stagione, nei mesi di ottobre-novembre.

La periodizzazione stabilisce quindi l’alternarsi delle varie fasi di carico di volume-scarico di volume, aumento delle intensità, gare preparatorie.

La periodizzazione è studiata in modo da far sì che l’atleta sia nella fase iniziale di supercompensazione nei momenti in cui è richiesta la massima prestazione (peaking).

La fase “massima forma” (picco) ha una durata, stabilita in via esperienziale, di circa 30 giorni.

Oltre, la prestazione tende a decadere in modo piuttosto rapido per il subentro di stimoli fisiologici che impongono al corpo di rallentare i ritmi per non andare incontro a stress eccessivo e conseguenti potenziali danni.

In virtù di questo dato si possono programmare all’interno della stagione:

  1. fase di picco (periodizzazione semplice)
  2. fasi di picco (periodizzazione complessa doppia)
  3. fasi di picco (periodizzazione complessa tripla) 

Nelle periodizzazioni complesse le fasi di picco devono necessariamente essere intervallate da fasi di carico più leggere.

periodizzazione

L’amatore evoluto (12.000-20.000 km annuali) che intenda essere performante nelle granfondo estive (gare sui passi alpini con notevoli chilometraggio e dislivello) opterà per una periodizzazione semplice che lo porterà a una salita graduale della forma durante l’anno.

Dopo l’opportuna fase di “rigenerazione” autunnale, inizierà ad allenarsi in inverno, incrementando progressivamente i volumi (km e dislivello) nella fase di preparazione generale che comprende anche lavori aspecifici di muscolazione a secco. Di pari passo, anche l’intensità degli allenamenti aumenterà, puntando al miglioramento FTP e VO2max, soprattutto in fase di preparazione specifica.

Nei periodi tardo invernale e primaverile i volumi globali a bassa intensità saranno all’apice. In questa fase è opportuno inserire delle gare preparatorie che contribuiscano sia al lavoro di fondo che a reinserire i “ritmi gara”.

Con l’inizio dell’estate la base di “fondo” è pronta, i volumi si riducono in maniera consistente per dare maggior spazio a lavori tecnici e ad alta (altissima) intensità che necessitano di notevole recupero e quindi incompatibili con grossi chilometraggi giornalieri e settimanali. 10-15 giorni di scarico (tapering) permettono, con la supercompensazione, l’entrata in forma per le gare che si concentrano nei mesi di luglio e agosto. Se le gare non sono troppo ravvicinate la forma si prolunga anche nel mese di settembre. Il mese di ottobre, di transizione tra una stagione e l’altra, deve essere dedicato alla rigenerazione, con poca bicicletta e molte attività alternative (nuoto, corsa, cross training, palestra). In questa fase si può comunque proficuamente gareggiare saltuariamente nei criterium, nel ciclocross, cronometro o comunque in competizioni brevi.

periodizzazione

Per esemplificare una programmazione complessa doppia, prendiamo come esempio un ciclista professionista, passista scalatore, adatto alle corse in linea di un giorno.

Il suo obiettivo stagionale sarà un piazzamento nella classifica dell’UCI World Tour), attraverso la partecipazione alle grandi classiche di inizio stagione (Milano-San Remo, Giro della Fiandre, Parigi–Roubaix, Liegi-Bastogne-Liegi) e di fine stagione (EuroEyes Cyclassic ad Amburgo e Giro di Lombardia) oltre ai Campionati Mondiali su strada. Queste gare prevedono un chilometraggio molto elevato (superiore ai 230 km) in cui spesso i dislivelli sono notevoli, ma frammentati in ripetute piccole salite (colline o muri). Occorrono notevoli capacità di recupero veloce e senso tattico per gestire le fughe e i finali di gara che si rivelano spesso incerti fino all’ultimo. Al lavoro fisico si affianca quindi un notevole stress mentale.

Il periodo che va da metà ottobre a fine novembre è dedicato a ferie, rigenerazione e allenamento aspecifico (palestra, cross training), senza abbandonare la bicicletta per non perdere la sensibilità di guida (ciclocross, mountain bike). I primi mesi invernali iniziano subito con un carico notevole di chilometri e dislivello. In questo periodo si collocano infatti i ritiri di squadra in località calde (per esempio, Sud della Spagna, Canarie) in cui è possibile allenarsi con clima favorevole, ore di luce e lontani da distrazioni. La fase di preparazione specifica si accavalla parzialmente con le gare di inizio stagione, a fine inverno, solitamente in zone calde (Paesi arabi, Australia), in cui è possibile mettere a punto il ritmo gara, che comporta quindi un notevole innalzamento dell’aspetto qualitativo (intensità), a fronte di una certa riduzione dei volumi.

La stagione europea inizia nella prima settimana di marzo con la neonata classica “Strade Bianche” nella zona di Siena che può essere un test (anche climatico) per la successiva ravvicinata sequenza di Milano San-Remo e classiche del nord.

Nei giorni infrasettimanali tra una gara e l’altra oltre al recupero si lavora a basso volume, ma facendo attenzione all’aspetto tecnico qualitativo. In 5 settimane si consuma il primo picco di stagione che dovrà essere “recuperato” con una fase di scarico attivo parziale immediatamente successivo.

Nella seconda fase preparatoria l’atleta partecipa comunque a competizioni ma, in funzione della squadra e senza forzare, lavorando per esempio in funzione del capitano nelle corse a tappe (Giro d’Italia e/o Tour de France e/o Vuelta a España) o puntando a vittorie di tappa.

In questa fase è la gara stessa, con i suoi ritmi programmati o imposti a servire da preparazione durante la stagione estiva che termina con il Gran Premio di Amburgo (EuroEyes Cyclassic) a fine agosto.

L’inizio di settembre può essere considerato una fase di tapering per supercompensare il carico estivo. Dalla metà di settembre alla metà di ottobre si ha il secondo picco, per far risultato nelle ultime gare del circuito World Tour, intervallate dal campionato del mondo su strada.

Bibliografia

L. Algarre “La preparazione fisica al ciclismo” 1997 – Libreria dello Sport

L. P. Matwejew: “Periodisierung des sportlichen Trainings”. Bartels &amp; Wernitz, Berlin 1972.

F. Tacchino: “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo agonistico” seconda edizione Calzetti e Mariucci, Nov. 2015.

Supercompensazione nel ciclismo (pt. I)

NOTA: il presente articolo, redatto dal sottoscritto, è edito in forma integrale dal sito www.albanesi.it che ne detiene i diritti.

Per supercompensazione, nell’ambito dell’allenamento sportivo, si intende il processo biologico attraverso il quale l’organismo si adatta, ritornando a valori di omeostasi e prestativi leggermente superiori, dopo essere stato sottoposto a eventi “stressor” che ne hanno diminuito temporaneamente la capacità di produrre una prestazione.

La supercompensazione è una conseguenza della più generale “sindrome generale di adattamento di Selye”1.

Per i concetti generali sulla supercompensazione con riferimento alla corsa, consultare l’articolo specifico.

Supercompensation

Occorre precisare che questo schema classico con cui viene raffigurato il concetto di supercompensazione è una semplificazione, derivante da un’obsoleta teoria dell’allenamento sportivo, proveniente dalla scuola sovietica, che ne snatura le reali caratteristiche che all’epoca erano ancora poco chiare (Arcelli, 2015).

Tra le imprecisioni più evidenti troviamo l’arbitrarietà della distribuzione dei tempi delle fasi di affaticamento, recupero e durata della supercompensazione.

In realtà, studi più recenti (Olbrecht, 2000) hanno approfondito le modalità del recupero fisico, dimostrando che esso avviene con tempi variabili a seconda delle componenti organiche sollecitate, che esso è influenzato da fattori esterni all’allenamento come alimentazione, sonno, farmaci, stato di salute generale dell’organismo, genere.

Pertanto è decisamente più corretto parlare di eterocronismo del recupero organico, di cui esporremo sinteticamente le singole componenti.

Heterochronism of adaptation

Glycogen in strained muscles (glicogeno muscolare); Fitness level (livello di fitness); Damage to mitochondria (danno mitocondriale)

L’obiettivo di ogni atleta e dei preparatori è quello di dosare gli stimoli e i recuperi delle varie componenti organiche in modo da ottenere una crescita graduale e globale delle prestazioni che porti a essere nelle migliori condizioni nel periodo delle gare (peaking). Questo argomento è trattato nell’articolo che introduce il concetto di periodizzazione.

Analisi sintetica della meccanica dello sforzo ciclistico

Il ciclismo ha delle particolarità tecniche che condizionano la gestione dei carichi di lavoro e conseguentemente le fasi di recupero. Queste sono dovute soprattutto all’ interposizione del mezzo meccanico.

  • Lo sforzo della pedalata avviene per la maggior parte del tempo in condizione di parziale scarico del peso corporeo (posizione in sella). Ciò evita le problematiche legate all’usura da carico in gravità sulle strutture delle gambe, in particolare articolazioni, legamenti e tendini dell’arto inferiore.
  • Il gesto atletico della pedalata, con la variazione data dal livello tecnico individuale (pedalata più o meno efficiente), è un movimento ciclico in cui si alternano contrazioni concentriche di gruppi muscolari antagonisti. In alcune situazioni si possono avere anche momenti di “sforzo pseudoisocinetico”2. Quasi del tutto assente la componente eccentrica e pliometrica3 che risulta essere la più tassante sulle fibre muscolari. Questo è facilmente riscontrabile: i DOMS compaiono con molta rarità anche dopo allenamenti duri e, nel caso, hanno durata e intensità minori.

Come l’allenamento ciclistico stressa l’organismo e i tempi medi di recupero.

L’allenamento ciclistico della forza e delle componenti metaboliche impatta sull’organismo umano in modi diversi che verranno descritti in modo sintetico e semplificato. Inoltre, la suddivisione tra i due tipi di esercitazioni è fatta al solo scopo di evidenziare il tipo di affaticamento prevalente, ma ovviamente non esclusivo, anche perché in una sola sessione di allenamento o gara si va a stressare comunque tutto il sistema neuro-muscolo-metabolico.

Nelle esercitazioni di forza si riscontrano:

  • affaticamento del sistema nervoso centrale (SNC) e periferico con diminuzione della capacità e velocità di conduzione nervosa dello stimolo. I numerosi studi a proposito della fatica del SNC4 hanno indagato aspetti diversi del complesso fenomeno. Partendo dalla pura componente neurologica, facendo riferimento a un esercizio di tipo massimale (massime contrazioni volontarie), il recupero parziale del 50% avviene in 30”, quello dell’80% in 4′-5′ mentre il recupero completo in circa 30′. In caso di esercizi a esaurimento di tipo submassimale, la frequenza di scarica neuronale rimane alterata fino a 24 ore (Carrol, 2016).
  • Affaticamento delle fibre muscolari con parziale danneggiamento delle membrane (DOMS e rabdomiolisi): sebbene, come detto, il ciclismo non comporti contrazioni eccentriche o pliometriche, alcune esercitazioni di forza (scatti, ripartenze) o sforzi eccessivamente prolungati possono comportare un danneggiamento delle membrane connettive delle fibre muscolari. L’apice del dolore si ha tra le 24 e le 48 ore dal termine dell’allenamento per aver un recupero completo, nei casi più estremi, nel quarto giorno. Tale evenienza è comunque molto rara nel ciclista: intensità e durata dei DOMS sono generalmente minori.

Nelle esercitazioni che impattano sul metabolismo energetico si hanno:

  • diminuzione delle riserve di ossigeno legato alla mioglobina nel muscolo: l’emoglobina muscolare ha il compito di trasferire attivamente l’ossigeno dai capillari ai mitocondri. Essa può legare al massimo 11,2 ml di O2 per kg di massa muscolare (circa 500 ml in un atleta di 70 kg). La sua funzione è fondamentale nella fase di restauro rapido di 10”-15” e si completa in 60” in presenza di una buona pressione parziale di O2 ovvero in riposo inattivo (Gaesser e Brooks, 1979).
  • Diminuzione delle riserve di fosfageno muscolare (ATP-PC): il meccanismo anaerobico alattacido, che permette di esprimere massime potenza e velocità (sprint, sorpassi, recupero di brevi gap) per pochi secondi, si basa sul ciclo di scambio dello ione fosfato tra ATP/ADP (adenosintrifosfato e adenosindifosfato) e PC (fosfocreatina) detto globalmente sistema del fosfageno. Al termine di un esercizio massimale il fosfageno esaurito si ricostituisce in due fasi: la prima rapida, che restaura il 70% della riserva in circa 30”, la seconda lenta, che colma il restante 30% entro 3/5 minuti a seconda della disponibilità di ossigeno nelle fibre muscolari, prevalentemente tramite glicolisi aerobica (Hultman et al. 1967; Harris et al., 1976).
  • Alterazione dell’omeostasi acido-base a causa di accumulo di lattato cellulare ed ematico: attraverso vari sistemi l’acido lattico viene rimosso dal sangue. Circa il 18% viene riconvertito in glicogeno, mentre il 65% viene ossidato nel ciclo di Krebs per produrre nuovamente energia (ATP). Poiché le fibre muscolari di tipo I (lente) sono i principali ossidatori del lattato, sperimentalmente si è visto che il restauro in esercizi prossimi alla soglia anaerobica (MLSS5) velocizza il processo.
  • supecompensazione nel ciclismoNel caso di restauro in riposo, il tempo di emireazione del lattato è di circa 15′, ovvero la sua concentrazione si dimezza ogni 15′ per ritornare ai livelli basali entro 60′-70′.
  • Disidratazione e spostamento degli elettroliti di membrana (K+ Mg++): il tempo di ripristino completo attraverso corretta reidratazione e integrazione dei sali è di circa 6 ore. (Weineck, 2007). Sperimentalmente si è osservata un’ottimale reidratazione post-esercizio con soluzioni saline e glicidiche leggermente ipertoniche.
  • Alterazione e danneggiamento delle proteine contrattili della fibra muscolare (actina-miosina): la ricostruzione tramite sintesi proteica si completa in circa 48 ore nel caso di corretta alimentazione/integrazione. (Weineck 2007).
  • Impoverimento/esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico: la principale fonte energetica per gli sforzi di media e alta intensità, in caso di esaurimento, si ricostituisce completamente in un tempo variabile tra le 24 e le 48 ore. L’integrazione in allenamento e gara con carboidrati a medio e rapido assorbimento può evitare un depauperamento troppo severo delle scorte, in vista di giorni consecutivi di allenamento intenso o gara (ritiri o gare a tappe).
  • L’integrazione immediatamente successiva allo sforzo con carboidrati a rapido assorbimento (glucosio), può velocizzare il processo di ripristino, anche se non completamente.
  • Danneggiamento dei corpuscoli intracellulari (mitocondri): i lavori prolungati ad alta intensità (soglia, VO2max, anaerobico lattacido) stressano le centrali energetiche della cellula, danneggiandole. Il ripristino completo della loro funzionalità avviene in circa 8 giorni (Weineck 2007). Questo va considerato con molta attenzione nel porre esercitazioni di questo genere a distanza ravvicinata tra loro o alle competizioni.

Aspetti generici specifici:

  • affaticamento muscolare in distretti meno coinvolti nello sforzo (dorso, collo, zona lombare). Quest’ultimo aspetto rappresenta almeno inizialmente (dopo uno stop prolungato o nel principiante) un limite fastidioso che va trattato con una buona posizione biomeccanica e un lavoro di allungamento muscolare globale statico delle catene posteriori. La risoluzione può variare da pochi giorni a diverse settimane.
  • Fastidi cutanei e muscolari nella zona perineale dati dalla posizione in sella, rarissimi nei ciclisti evoluti, ma comuni nel principiante: con accorgimenti pratici come la scelta corretta e il posizionamento della sella in base alla larghezza delle ossa ischiatiche del bacino, l’uso di protezioni adeguate al fondello dei pantaloncini e l’uso di unguenti sulla cute e mucose perineali come pasta all’ossido di zinco o preparati tecnici specifici, il problema si risolve in pochi giorni, ma un completo adattamento si raggiunge spesso con almeno un mese di pratica regolare.

Riepilogo

supercompensazione nel ciclismo

Bibliografia

Arcelli E.; La supercompensazione e le sue falsità. Scienza & Sport, pp. 54-57, n. 27, lug.-sett. 2015).

Olbrecht J., Planning, Periodization, Training, Competing and Winning, Sports Resource Group, New York 2000b.

Esposito G. Caporali C.; Triathlon – Il manuale, Miraggi ed. 2010

Allen H., Coggan A., Training and racing with a power meter, Velopress, Boulder Colorado 2010, seconda edizione.

L. Fox, R.W. Bowers, M. L. Foss, Le basi fisiologiche dell’educazione fisica e dello sport, Il Pensiero Scientifico Editore, 1995

Recovery of central and peripheral neuromuscular fatigue after exercise. Carroll TJ , Taylor JL, Gandevia SC.

Weineck J.; Allenamento ottimale, Spitta, 2007.

Note

  1. Hans Selye (Vienna,1907–Montréal,1982) vedi link.
  2. Contrazione isocinetica: contrazione muscolare in cui l’interposizione di un mezzo meccanico obbliga a un movimento a velocità costante, indipendentemente dalla forza applicata dal sistema muscolo-articolazione. Essa è utilizzata in alcune fasi della riabilitazione o in alcune esercitazione tecniche (per esempio, nella preparazione dei piloti automobilistici di alcune categorie) tramite macchinari computerizzati. In alcuni esercizi ciclistici (per esempio, PFR e SFR), la corretta esecuzione porta a eseguire consapevolmente una contrazione simile a quella isocinetica.
  3. Contrazione pliometrica: contrazione muscolare composita in cui si susseguono velocemente una fase eccentrica di pre-stiramento e una fase concentrica dinamica. Un esempio tipico sono i balzelli sulle punte dei piedi o i balzi/salti in discesa dai gradoni. Risulta essere la contrazione più logorante per le fibre muscolari e causa di lesioni leggere (DOMS) o talvolta di infortunio.
  4. Occorre precisare che il SNC sembra avere un ruolo attivo e determinante nella regolazione autonoma dei livelli di fatica erogabili da un atleta. Sinteticamente è “programmato” per proteggere l’organismo dal sovraccarico in un’ottica di sopravvivenza (modello del central motor drive), inibendo l’invio degli impulsi nervosi.
  5. MLSS: in tempi recenti l’uso della locuzione soglia anaerobica è stato soppiantato, tra i tecnici, dalla dizione MLSS, acronimo di Maximun Lactate Steady State, ovvero zona (cardiaca o di potenza) limite di equilibrio del lattato.

Stare a ruota: doppia fila, ventaglio semplice e ventaglio doppio

NOTA: il presente articolo, redatto dal sottoscritto, è edito in forma integrale dal sito www.albanesi.it che ne detiene i diritti.

L’arte dello stare a ruota nelle dinamiche del ciclismo in gruppo va oltre il semplice uso della fila singola che rimane una tecnica efficace, ma limitata, e si è evoluta nel corso degli anni nella doppia fila” o “treno”, più complessa da creare ed eseguire, ma più efficace in termini di risparmio energetico e velocità media.

scia doppia fila - treno

Questa tecnica viene utilizzata in condizioni di aria ferma, vento esattamente contrario, vento a favore e leggero vento laterale contrario. Sono necessari almeno 5 ciclisti per formare un “treno”.

Il ciclista 1 tira la fila principale, (vedi immagine) per un tempo (10′-30”) e una potenza che non permetta accumulo eccessivo di lattato (Intorno alla Z5 ma con punte in Z6, salvo quando il treno è fatto in prossimità del traguardo). I ciclisti 2 e 3, a ruota stretta recuperano. Quando 1 si sposta verso sinistra, 2 comincia a tirare in testa, portandosi dietro 3 e 5 che si è andato a mettere in coda.

La funzione dei ciclisti nella fila secondaria, che scorre a velocità minore rispetto alla principale, oltre che permettere un parziale recupero dei suoi componenti (4 e 5), è quella di “proteggere” 2 e 3 dalle eventuali turbolenze dell’aria, incrementando l’effetto di portanza dell’intero gruppetto.

Il susseguirsi dei cambi nella doppia fila dovrebbe essere rapido e costante, sincronizzato in modo da permettere a tutti i suoi componenti di dare un forte contributo in termini di velocità espressa ma con tempi di recupero più ampi.

Il ruolo protettivo della fila secondaria diventa ancora più determinante in caso di vento laterale sfavorevole (in questo caso proveniente dal quadrante Nord – Ovest).

Strategie della doppia fila

L’uso della fila doppia richiede un ottimo accordo tra tutti i componenti e solitamente viene adottato dai membri di un solo team durante gare a cronometro/squadre.

Nelle corse di altro tipo, questa strategia viene messa in atto dalla squadra del favorito o del leader della classifica generale per mantenere altissimo il ritmo dell’intero “plotone”, in modo da scoraggiare eventuali attacchi da parte di altri contendenti o lo svilupparsi di fughe. Due o più squadre interessate a mantenere compatto il plotone possono accordarsi per dividersi il compito. Famosi sono i treni delle squadre in cui è presente un forte velocista, capaci di sviluppare velocità oltre 60 km /h per lanciare la volata finale del pretendente alla vittoria.

In questo caso i vari componenti tirano, nel tratto finale, al limite delle loro possibilità, spingendo potenze in Z6 e Z7 fino ad esaurimento, andando poi ad accodarsi a protezione e per le posizioni di rincalzo sul traguardo.

L’ordine con cui si susseguono al comando è progressivo, dal più “lento” al più veloce, con il penultimo uomo, di solito un altro velocista, che “lancia” il capitano per lo sprint.

Il vento forte laterale

Una circostanza abbastanza frequente in corsa è la presenza nei tratti aperti di pianura del vento laterale. In questo caso l’uso del treno non permette di ottimizzare l’andatura del gruppo che tenderà a disporsi diagonalmente sulla sede stradale, formando i cosiddetti “ventagli”.

La combinazione della velocità del ciclista e della velocità del vento può essere analizzata come una somma di forze vettoriali.

Somma vettoriale applicata al ciclismo

La direzione di marcia del ciclista crea una resistenza dell’aria di direzione opposta, proporzionale alla sua velocità.

Obliquamente la velocità del vento applica la sua forza sul ciclista.

Attraverso la “regola del parallelogramma”, costruito utilizzando i due vettori, otteniamo un terzo vettore con direzione simile alle direzioni dei due vettori da sommare e modulo, ovvero grandezza, equivalente alla lunghezza della diagonale di tale parallelogramma*

Tale vettore somma esprime quindi direzione e velocità dell’aria che si oppone all’avanzare del gruppo di corridori

Intuitivamente i ciclisti si posizionano lungo il vettore somma per proteggersi vicendevolmente.

somma vettoriale ciclismo

Ventaglio semplice

Il ventaglio semplice rappresenta la forma più semplice e deriva dalla variazione della fila singola.

Il n. 1 procedendo in testa, protegge il n. 2 n. 3 e n. 4.

Il n. 5 che ha appena terminato il suo turno a tirare, rallenta e si lascia sorpassare, sfilando lungo una diagonale parallela a quella formata da n. 1, n. 2, n. 3 e n. 4, proteggendoli ulteriormente dalle raffiche.

Appena arrivato in fondo alla fila si posizionerà postero lateralmente al n. 4 per essere a sua volta protetto.

VENTAGLIO SEMPLICE CICLISMO

Ventaglio doppio

Il ventaglio doppio deriva dalla doppia fila o “treno” e ne conserva le modalità esecutive.

L’andatura con vento obliquo da sinistra è mantenuta alta dal ciclista n. 1 e in misura minore dal ciclista n. 5. I ciclisti maggiormente protetti sono i numeri 2, 3, 4.

Il ciclista n. 1, dopo aver lavorato per tenere l’andatura a velocità sostenuta, si sposta, andando ad occupare la posizione del n. 5 e viene rimpiazzato dal n. 2 che mantiene alta l’andatura dopo aver recuperato in posizione protetta.

I cambi continuano seguendo l’andamento antiorario indicato dalle linee rosse.

ventaglio doppio ciclismo - stare a ruota

Tattica dei ventagli

La corretta esecuzione dei ventagli è abbastanza semplice tra compagni di squadra (es. cronometro a squadre) ma diventa complessa nel momento in cui siano presenti componenti di squadre diverse, talvolta non accomunate dalla stessa intenzione di velocizzare la marcia e che agiscono rompendo la regolarità dei cambi o sfruttando l’azione della squadra con il maggior numero di componenti, senza contribuire a “tirare”.

Inoltre, la dimensione del ventaglio è condizionata dalla larghezza della sede stradale e dalla eventuale possibilità di poterla sfruttare interamente.

Tatticamente il ventaglio può quindi essere costruito da una o più squadre in modo tale da escludere un particolare avversario (n. 2) che si trova “scoperto” e quindi è costretto a faticare di più contro la forza del vento. In questo caso i cambi sono molto serrati e i componenti evitano di farvi entrare il “comune avversario” che al massimo può accodarsi in fondo, posteriormente all’ultimo componente. Così facendo non avrà la protezione laterale e consumerà più energie.

A questo punto è possibile che si formi più di un ventaglio tramite accordi tra squadre o tra componenti diversi di due o più piccoli gruppi. Le due formazioni createsi procedono autonomamente, a cambi più o meno regolari, fino a che la direzione e l’intensità del vento muteranno per cause naturali o per deviazioni del percorso di gara.

Queste dinamiche di corsa sono molto comuni nell’ambito del ciclismo professionistico e tra i dilettanti di alto livello e sono nella maggioranza dei casi coordinate dai direttori sportivi sulle ammiraglie. La possibilità di applicarle implica la chiusura totale delle strade: un’eventualità che raramente si riscontra nelle gare amatoriali come le granfondo. Possono fare eccezione le gare brevi su circuito in cui il gruppo parte e arriva abbastanza compatto e che spesso, per comodità logistica si corrono su strade ed in momenti in cui lo scarso traffico consente la chiusura totale del percorso di gara.

Bibliografia di riferimento:

  • D. Fiorin, F. Vedana, “Tecnica e tattica ciclistica”  ed. Elika, 1998
  • Modesti G. “Il ruolo del vento nel ciclismo: analisi tecnica e tattica”, Tesi di laurea Sc. Motorie. Univ. Insubria, 2014.

Ciclismo: stare a ruota, gruppo e scia

NOTA: il presente articolo, redatto dal sottoscritto, è edito in forma integrale dal sito www.albanesi.it che ne detiene i diritti.

Il ciclismo è uno sport individuale che si svolge in gruppo. Infatti, se è vero che durante lo sforzo di allenamento e di gara ognuno fa i conti con la propria fatica, l’influenza “fisica” di compagni di squadra o avversari crea una moltitudine di situazioni che debbono essere conosciute e gestite, sia per l’incolumità degli atleti che per il miglioramento della performance.

Una necessaria premessa di legge!

Procedere in gruppo su strade aperte al traffico è vietato dalla legge.

Il “Nuovo codice della strada”, decreto legislativo 30 aprile 1992 n. 285 e successive modificazioni, nell’Art. 182 che riguarda la circolazione dei velocipedi,  al comma 1 recita:

i ciclisti devono procedere su unica fila in tutti i casi in cui le condizioni della circolazione lo richiedano e, comunque, mai affiancati in numero superiore a due; quando circolano fuori dai centri abitati devono sempre procedere su unica fila, salvo che uno di essi sia minore di anni dieci e proceda sulla destra dell’altro”.

Pertanto le tecniche e gli esercizi proposti sono da intendersi per esclusivo utilizzo in gara, con traffico chiuso, su strade private o su piste appositamente riservate agli allenamenti.

La scia

Ciò che caratterizza il pedalare con altri ciclisti è la possibilità di sfruttare la cosiddetta “scia” o “draft”, ovvero la riduzione della richiesta energetica creata dal movimento di chi precede. In gergo tecnico si dice: stare a ruota.

ciclismo gruppo e scia

Il grafico mostra chiaramente come, all’aumentare della velocità di marcia, la richiesta energetica aumenti in funzione esponenziale, sia per il ciclista che “tira” che per quello che è in scia.

A partire da circa 16 km/h la richiesta energetica del ciclista “a ruota” comincia però a crescere in misura minore per la riduzione dell’attrito dell’aria e per l’effetto di portanza determinato dalla legge di Bernoulli.* All’aumentare della velocità, il vantaggio diviene sempre maggiore.

Andando sul lato pratico, questi sono i dati sul risparmio percentuale nel VO2max impiegato a una velocità di 40 km/h in condizioni sperimentali di aria ferma (velodromo coperto).

Nel caso in cui il vento soffi in senso esattamente opposto alla marcia, il ciclista che tira, quindi esposto, avrà una resistenza pari alla somma della sua velocità e della velocità del vento. A 35 km/h con 15 km/h di vento a sfavore, il risparmio del ciclista che sta a ruota è quello che avrebbe con un’andatura di 50 km/h in condizioni di aria ferma. Considerando questi dati si capisce l’importanza del l’uso consapevole e corretto delle scie.

Vediamo ora la tecnica più semplice.

La fila singola

In questi casi (aria ferma e vento contrario), la tecnica migliore per affrontare la corsa in un gruppo ristretto (3-4 corridori), è la fila singola. Può essere utilizzata in una fuga o in cronometro a squadre di 2-4 componenti.

Il corridore 1 apre la fila e tira per il tempo scelto, quindi si sposta di lato in modo che il corridore 2 vada in testa a tirare. Il corridore 4 si fa sorpassare gradualmente per mettersi a ruota del 3 scorrendo lungo la fila.

ciclismo gruppo e scia

Il tempo consigliato per stare in testa dipende da vari fattori.

Strategia della squadra in caso di gara a cronometro: in questo caso il tempo è proporzionale alla potenza dell’atleta, quindi i più forti tireranno per più tempo per mantenere alta la velocità media mentre i più deboli tireranno per tempi minori, nei tratti tecnici come curve o rotonde ed in salita.

Ragionevolmente, per atleti evoluti, la potenza di pedalata del capofila dovrebbe essere in zona anaerobica bassa (z6), ovvero tra tra il 120 ed il 130% dl valore di FTP e durare non oltre 20”’-30” in modo da evitare l’eccessivo accumulo di lattato. È inoltre necessario non “strappare” ovvero non imprimere brusche accelerazioni nel momento in cui si passa in testa.

Il procedere dei cambi, dovrebbe essere sempre fluido. In caso di atleti con un certo divario di potenza, ad esempio nelle cronometro a squadre miste e amatoriali, i più forti potranno tirare per tempi più lunghi, ma con minore potenza, scendendo in Z5 (vo2 max) in modo da permettere agli altri di sfruttare maggiormente la loro velocità media. Questi andranno poi a recuperare in fondo alla fila per far scendere la concentrazione di lattato ematico e poter nuovamente rialzare la media nel momento in cui saranno nuovamente capofila.

ciclismo gruppo e scia

Nella figura si può osservare la diminuzione repentina di potenza al 5° minuto, a parità di velocità, dovuta al passaggio dietro il compagno di squadra durante una gara a cronometro/coppie.

Caso di fuga con componenti di squadre diverse: il tempo in testa alla fila è dettato da strategie più complesse. Se il gruppo è composto da atleti che hanno tutti l’interesse di staccare il gruppo di inseguitori, si comporteranno come una squadra sola a cronometro, prendendo una sorta di accordo temporaneo, per poi giocarsi la vittoria negli ultimi chilometri o in tratti di salita.

Nel caso in cui un atleta in fuga abbia un compagno nel gruppo degli inseguitori che abbia possibilità di vittoria, può decidere (ma spesso la scelta è obbligata dalle strategia del direttore sportivo) di “saltare un cambio”, ovvero non tirare al suo turno spostandosi, oppure mettersi a tirare a velocità più bassa in modo da rallentare comunque la media del gruppetto e favorire il ricongiungimento. La tensione psicologica in queste situazioni può essere notevole. Questa strategia è ovviamente applicabile solo a certi livelli di esperienza che raramente si riscontrano nel ciclismo amatoriale comune, se si eccettuano le squadre composte da ex dilettanti o ex professionisti.

Bibliografia di riferimento: D. Fiorin, F. Vedana, “Tecnica e tattica ciclistica”  ed. Elika, 1998.