Supercompensazione nel ciclismo (pt. II)

NOTA: il presente articolo, redatto dal sottoscritto, è edito in forma integrale dal sito www.albanesi.it che ne detiene i diritti.

L’allenamento ciclistico, a partire dagli anni ’80 ha iniziato una fase di veloce evoluzione, abbracciando sempre di più la ricerca scientifica e sfruttando attivamente lo sviluppo tecnologico.

Strumenti come i tachimetri, i cardiofrequenzimetri, i misuratori di potenza e l’introduzione dell’analisi computerizzata dei dati hanno contribuito a una lettura sempre più chiara della performance.

Équipe multidisciplinari di tecnici, dotati di buone risorse economiche dalle squadre professionistiche, possono quindi “programmare” a tavolino la stagione dei singoli atleti, calcolando con precisione le fasi di “picco” in corrispondenza degli obiettivi prefissati.

La periodizzazione

Per ottenere la massima prestazione di un atleta in corrispondenza delle gare più importanti è necessario che esse siano stabilite (programmazione) nella maniera più precisa possibile a inizio stagione, nei mesi di ottobre-novembre.

La periodizzazione stabilisce quindi l’alternarsi delle varie fasi di carico di volume-scarico di volume, aumento delle intensità, gare preparatorie.

La periodizzazione è studiata in modo da far sì che l’atleta sia nella fase iniziale di supercompensazione nei momenti in cui è richiesta la massima prestazione (peaking).

La fase “massima forma” (picco) ha una durata, stabilita in via esperienziale, di circa 30 giorni.

Oltre, la prestazione tende a decadere in modo piuttosto rapido per il subentro di stimoli fisiologici che impongono al corpo di rallentare i ritmi per non andare incontro a stress eccessivo e conseguenti potenziali danni.

In virtù di questo dato si possono programmare all’interno della stagione:

1. fase di picco (periodizzazione semplice)
2. fasi di picco (periodizzazione complessa doppia)
3. fasi di picco (periodizzazione complessa tripla) 

Nelle periodizzazioni complesse le fasi di picco devono necessariamente essere intervallate da fasi di carico più leggere.

L’amatore evoluto (12.000-20.000 km annuali) che intenda essere performante nelle granfondo estive (gare sui passi alpini con notevoli chilometraggio e dislivello) opterà per una periodizzazione semplice che lo porterà a una salita graduale della forma durante l’anno.

Dopo l’opportuna fase di “rigenerazione” autunnale, inizierà ad allenarsi in inverno, incrementando progressivamente i volumi (km e dislivello) nella fase di preparazione generale che comprende anche lavori aspecifici di muscolazione a secco. Di pari passo, anche l’intensità degli allenamenti aumenterà, puntando al miglioramento FTP e VO₂max, soprattutto in fase di preparazione specifica.

Nei periodi tardo invernale e primaverile i volumi globali a bassa intensità saranno all’apice. In questa fase è opportuno inserire delle gare preparatorie che contribuiscano sia al lavoro di fondo che a reinserire i “ritmi gara”.

Con l’inizio dell’estate la base di “fondo” è pronta, i volumi si riducono in maniera consistente per dare maggior spazio a lavori tecnici e ad alta (altissima) intensità che necessitano di notevole recupero e quindi incompatibili con grossi chilometraggi giornalieri e settimanali. 10-15 giorni di scarico (tapering) permettono, con la supercompensazione, l’entrata in forma per le gare che si concentrano nei mesi di luglio e agosto. Se le gare non sono troppo ravvicinate la forma si prolunga anche nel mese di settembre. Il mese di ottobre, di transizione tra una stagione e l’altra, deve essere dedicato alla rigenerazione, con poca bicicletta e molte attività alternative (nuoto, corsa, cross training, palestra). In questa fase si può comunque proficuamente gareggiare saltuariamente nei criterium, nel ciclocross, cronometro o comunque in competizioni brevi.

Per esemplificare una programmazione complessa doppia, prendiamo come esempio un ciclista professionista, passista scalatore, adatto alle corse in linea di un giorno.

Il suo obiettivo stagionale sarà un piazzamento nella classifica dell’UCI World Tour), attraverso la partecipazione alle grandi classiche di inizio stagione (Milano-San Remo, Giro della Fiandre, Parigi–Roubaix, Liegi-Bastogne-Liegi) e di fine stagione (EuroEyes Cyclassic ad Amburgo e Giro di Lombardia) oltre ai Campionati Mondiali su strada. Queste gare prevedono un chilometraggio molto elevato (superiore ai 230 km) in cui spesso i dislivelli sono notevoli, ma frammentati in ripetute piccole salite (colline o muri). Occorrono notevoli capacità di recupero veloce e senso tattico per gestire le fughe e i finali di gara che si rivelano spesso incerti fino all’ultimo. Al lavoro fisico si affianca quindi un notevole stress mentale.

Il periodo che va da metà ottobre a fine novembre è dedicato a ferie, rigenerazione e allenamento aspecifico (palestra, cross training), senza abbandonare la bicicletta per non perdere la sensibilità di guida (ciclocross, mountain bike). I primi mesi invernali iniziano subito con un carico notevole di chilometri e dislivello. In questo periodo si collocano infatti i ritiri di squadra in località calde (per esempio, Sud della Spagna, Canarie) in cui è possibile allenarsi con clima favorevole, ore di luce e lontani da distrazioni. La fase di preparazione specifica si accavalla parzialmente con le gare di inizio stagione, a fine inverno, solitamente in zone calde (Paesi arabi, Australia), in cui è possibile mettere a punto il ritmo gara, che comporta quindi un notevole innalzamento dell’aspetto qualitativo (intensità), a fronte di una certa riduzione dei volumi.

La stagione europea inizia nella prima settimana di marzo con la neonata classica “Strade Bianche” nella zona di Siena che può essere un test (anche climatico) per la successiva ravvicinata sequenza di Milano San-Remo e classiche del nord.

Nei giorni infrasettimanali tra una gara e l’altra oltre al recupero si lavora a basso volume, ma facendo attenzione all’aspetto tecnico qualitativo. In 5 settimane si consuma il primo picco di stagione che dovrà essere “recuperato” con una fase di scarico attivo parziale immediatamente successivo.

Nella seconda fase preparatoria l’atleta partecipa comunque a competizioni ma, in funzione della squadra e senza forzare, lavorando per esempio in funzione del capitano nelle corse a tappe (Giro d’Italia e/o Tour de France e/o Vuelta a España) o puntando a vittorie di tappa.

In questa fase è la gara stessa, con i suoi ritmi programmati o imposti a servire da preparazione durante la stagione estiva che termina con il Gran Premio di Amburgo (EuroEyes Cyclassic) a fine agosto.

L’inizio di settembre può essere considerato una fase di tapering per supercompensare il carico estivo. Dalla metà di settembre alla metà di ottobre si ha il secondo picco, per far risultato nelle ultime gare del circuito World Tour, intervallate dal campionato del mondo su strada.

Bibliografia

L. Algarre “La preparazione fisica al ciclismo” 1997 – Libreria dello Sport

F. Tacchino: “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo agonistico” seconda edizione Calzetti e Mariucci, Nov. 2015.